Стройные бедра, подтянутые и упругие ягодицы – это мечта любой девушки. Но добиться такого результата можно только выполняя специальные упражнения для этого. Область ягодиц довольно часто является зоной, которую атакуют жировые отложения. А происходит это потому, что данная часть нашего тела меньше всего подвергается физическим нагрузкам. Нарушается лимфоотток и появляются жировые отложения в виде целлюлита, кожа дряблая и справится с этим можно только при помощи специального комплекса упражнений, начиная от полукруга ногой и заканчивая полумостиком. В данной статье на Elgreloo.com вы узнаете о самых лучших упражнениях для упругих ягодиц, которые можно выполнять дома.
ТОП-10 самых лучших и эффективных упражнений для ягодиц
Прежде чем приступать к тренировке, необходимо подготовить свои мышцы и разогреть их. Это принципиальный момент для эффективности и безопасности тренировки. Для разминки дома подойдет бег на месте с высоким подниманием колен, неглубокие приседания, прыжки, захлесты голени, на каждое упражнение должно уходить от 1 до 2 минут.
В результате у вас должно участиться дыхание, появится ощущение тепла во всем теле. Завершается разминка небольшой растяжкой спины, ягодичных мышц, передней и задней поверхности бедер. Теперь можно приступить к тренировке.
Упражнение № 1. Приседания.
Упражнения для ягодиц всегда включают в себя приседания. Это упражнение дает хорошую нагрузку на мышцы бедер, сами ягодицы, а также мышцы спины и пресса. Человечество придумало множество способов усложнить это упражнение и тем повысить его эффективность. Поговорим о самых простых его вариантах, которые можно выполнять без применения дополнительных приспособлений.
Виды приседаний:
- Обычные приседания. Ноги на ширине плеч, стопы чуть в стороны, руки за голову, спина прямая. Удерживайте равновесие именно руками – пятки не должны отрываться от пола.
- Глубокие приседания. Ноги на ширине плеч, стопы прямо. Приседать до уровня, когда бедра окажутся параллельны полу. Коленный сустав должен сгибаться примерно на 90 градусов.
- Замедленные приседания. Позиция как для обычного выполнения упражнения. Приседаете на счет «Раз, два, три», на каждом счете опускаясь чуть ниже. Между каждым счетом отсчитывайте по 15 секунд. Если для вас это слишком легко, увеличивайте количество счетов.
- Приседания на одной ноге. Тоже достаточно просто – станьте на одну ногу, вторую согните. Одну руку – на бедро, вторую вытянуть в сторону для равновесия. Приседать, сохраняя прямую спину.
Существует множество вариантов приседаний с различными видами утяжеления. Сделайте 2 подхода по 25 раз.
Упражнение №2. Выпады вперед.
Это упражнение не только подтянет, но и увеличит размер ваших ягодиц. С помощью него вы сможете проработать большую часть мышц, которые вам необходимы. Займите исходное положение - стоя, ноги слегка расставлены. Сделайте шаг вперед, согните ногу под прямым углом и аккуратно присядьте на нее. Задняя нога должна быть согнута в колени. Опирайтесь на носок, держите спину ровно. На выдохе вернитесь в исходное положение. 2 подхода по 10 раз на каждую ногу.
Упражнение №3. Становая тяга с гантелями.
Отлично прорабатывается задняя поверхность бедра. Возьмите в руки гантели и встаньте ровно. Сами гантели необходимо расположить у передней поверхности бедра. Наклонитесь вперед, колени прямые. Руки с гантелями двигаются от тазобедренного сустава до середины голени и обратно. Спина должна быть прямой. 2 подхода по 10 раз. Кстати, если гантель у вас дома нет - можете воспользоваться двумя бутылками с водой.
Упражнение №4. Ягодичный мостик.
Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте свои стопы на ширине плеч и на небольшом расстоянии от таза. Опираясь на стопы, отрываем ягодицы от пола. Получается полумостик. Задержитесь на несколько секунд в таком положении и опуститесь. Лучше всего, чтобы ваши ягодицы не до конца коснулись пола. Шея и плечи должны быть расслаблены. Выполняйте 10 раз по 3 подхода.
Упражнение № 5. Полукруг ногой (полукруги ногами на четвереньках).
Это одно из самых эффективных упражнений. Вам необходимо нарисовать полукруги ногами стоя на четвереньках. Для этого вам нужно встать на четвереньки и сделать упор на ладони и локти. Помните, что колени должны находиться точно под тазом. Вытяните одну ногу, коснитесь носком пола. На вдохе поднимите ногу и коснитесь носком пола сбоку от тела, затем прорисуйте полукруг в воздухе ногой и коснитесь носком пола за ногой, на которой стоите. На каждую ногу необходимо выполнить 2-3 подхода по 15 раз.
Упражнение № 6. Махи ногами.
Прорабатывается передняя и задняя часть бедра, сжигается жир под попой. Встаньте на четвереньки. Сделайте мах назад прямой ногой с максимальной амплитудой. Поднимите ногу так высоко как это возможно. Тянитесь пяткой вверх. Дыхание должно быть свободным. Выполните данное упражнение 10 раз по три подхода на каждую ногу.
Упражнение №7. Ходьба на ягодицах.
Данное упражнение укрепляет мышцы тазового дна и помогает в борьбе с целлюлитом. Сядьте на пол, ноги вместе, спина прямая. Приподнимая слегка правую ягодицу необходимо сделать ею шаг вперед, затем левой. Начните двигаться на ягодичной области. Это упражнение выполняется в быстром темпе, но на свободном дыхании. 3 подхода по 10 раз.
Упражнение №8. Стульчик.
Несмотря на то, что это статическое упражнение, оно является очень эффективным. С помощью него вы можете проработать область ягодиц, бедер и заднюю часть голени. Итак, встаньте спиной к стене на расстоянии 50 см. Медленно садитесь так, как будто под вами стоит стул. Спиной вы опираетесь на стену. Колени должны образовывать угол 90 градусов. Руки опущены вниз. В таком положении вам необходимо находится 1 минуту. Сделать это упражнение нужно 2-3 раза.
Упражнение № 9. Подъем ног лежа на боку.
Лучше всего выполнять это упражнение на коврике. Лягте на бок, ноги вместе, нижнюю руку вытяните вверх, а на другую руку поставьте перед собой и обопритесь на нее слегка. Верхнюю ногу поднимите над верхней на 20 см. Вот ваше исходное положение и ниже ногу опускать нельзя. На выдохе поднимите ногу так, чтобы образовался угол в 45 градусов, а на входе опустите ее. Сделайте так 20 раз по 2 подхода на каждую ногу.
Упражнение №10. Велосипед.
Во время этого упражнения прорабатываются ягодичные мышцы, пресс и мышцы бедра. Лягте на спину. Руки должны быть за головой. Согните ноги в коленях, бедра должны быть под прямым углом. Поочередно сгибайте ноги в коленях, как будто крутите велосипед. Старайтесь коснуться локтя противоположной руки. К примеру, левая нога – правый локоть. 10 повторений по 3 подхода.
Вот и весь список самых эффективных и лучших упражнений для упругих ягодиц. Данный комплекс упражнений необходимо выполнять 3-4 раза в неделю. На их выполнение уйдет немного времени, а в результате вы получите красивые, упругие ягодицы, а также стройные ноги. В конце тренировке обязательно растяните все мышцы, над которыми работали. Также не забывайте правильно питаться. Не ленитесь, сделайте свою попу красивой.
