Как хорошо высыпаться и легко пробуждаться по утрам?

Наше время можно смело назвать веком тотального недосыпа – быстрый ритм жизни, напряженный график работы, частые стрессы и чрезмерное увлечение социальными сетями не оставляют времени на полноценный сон. Ранее пробуждение многим дается непросто, а для большинства из нас оно представляет настоящую пытку. Elgreloo.com знает, что нужно делать, чтобы хорошо высыпаться и с радостью поделиться с вами секретами идеального сна и бодрого пробуждения.

Как недостаток сна влияет на организм?

Как известно, люди спят треть совей жизни. Может показаться, что это очень много, но организм полноценно восстанавливается и получает необходимую подзарядку только во время сна. Если вы предпочитаете ложиться спать далеко за полночь, а просыпаться вынуждены рано, рекомендуем пересмотреть свой распорядок дня. Постоянный недосып имеет негативные последствия для всего организма:

  • Ухудшается внимание и память – если вы заметили, что последнее время вам стало трудно концентрироваться и все «вылетает» из головы, скорее всего, вы спите недостаточно;
  • Нарушается деятельность нервной системы – вы становитесь раздражительны, излишне эмоциональны или наоборот подавлены;
  • Снижается иммунитет – во время сна организм вырабатывает цитокины – белки, обеспечивающие защиту организма от инфекций, воспалений и стресса. При недостатке ночного сна уровень этих белков существенно падает;
  • Страдает внешний вид – при хроническом недосып кожа стареет преждевременно, волосы становятся тусклыми и усиленно выпадают, а под глазами залегают синяки;
  • Повышается риск заболеть ожирением – недостаточное количество сна ведет к повышению аппетита, перееданию и постепенному увеличению массы тела;
  • Увеличивается риск сердечных заболеваний – отсутствие полноценного сна провоцирует повышение кровяного давления, сердечную недостаточность, атеросклероз, инфаркт и даже инсульт.

Как видим, причин высыпаться более чем достаточно. Но что делать, если вы ложитесь спать вовремя, но продолжаете ворочаться в кровати еще длительное время? Или спите полноценные 8 часов, но просыпаетесь обессиленными? Возможно, так происходит из-за неправильной подготовки ко сну – исключите воздействие факторов, которые мешают уснуть и результат не заставит себя ждать.

Чего не следует делать перед сном – формула Крейга Баллангтайна

Известный американский фитнес-тренер и приверженец здорового образа Крейг Баллантайн вывел формулу идеального сна – «10-3-2-1-0». Каждая цифра подразумевает прекращение некоторых действий за определенный временный промежуток перед тем, как отправится спать:

  • 10 – не употребляйте кофеин. Следовательно, кофе и крепкий черный чай можно пить только утром;
  • 3 – откажитесь от еды и алкоголя – на переваривания пищи организм затрачивает в среднем 2-3 часа. Если вы поедите незадолго до того, как отправитесь спать, организм будет занят переработкой еды, и вы не сможете уснуть. В свою очередь, алкоголь возбуждает нервную систему, что также препятствует здоровому сну.
  • 2 – прекратите рабочий процесс. Когда мы выполняем умственную или физическую деятельность, особенно тяжелую, активируются ресурсы организма. Будучи в состоянии «полной боевой готовности» вам трудно будет уснуть.
  • 1 – откажитесь от всех «экранов» - телевизора, компьютера, планшета, телефона. Меняющие друг друга картинки, сопровождающиеся звуковыми эффектами, возбуждают нервную систему и мешают погрузиться в сон.
  • Последняя цифра – 0 – соответствует количеству раз, которые вы будете переводить будильник. Автор данной формулы уверен, что придерживаясь этих несложных советов вы сможете хорошо отдохнуть и проснуться утром бодрым и полным сил.

Полезные советы для идеального сна и легкого пробуждения

Здоровый сон – понятие индивидуальное. Ученые до сих пор спорят о пресловутых «8 часах» - некоторые из них убеждены, что ночной отдых на протяжении этого временного отрезка необходим для каждого человека, тогда как другие исследователи считают, что норма сна у каждого человека своя. Невзирая на различие во мнении о том, сколько нужно спать, ученые соглашаются с тем, что рекомендации по улучшению качества сна для всех одинаковые.

Возьмите на вооружение такие правила:

  • Проветривайте спальню перед сном – не обязательно оставлять форточку открытой на всю ночь, 15 минут будет достаточно;
  • Старайтесь ложиться в одно и то же время – даже если поначалу вам будет трудно уснуть, со временем организм привыкнет и перестроится;
  • Пытайтесь отправляться спать до полуночи – у большинства убежденных «сов» просто нарушен распорядок дня. Самый глубокий сон наступает с 21 до 23 часов.
  • Используйте спальню только по назначению – если вы будете там работать, кушать, смотреть телевизор, данное место не будет ассоциироваться со сном, а это может вызвать трудности при попытках уснуть;
  • Попытайтесь спать на спине – так вы не будете пережимать внутренние органы и сможете легче уснуть. Кроме того, привычка спать на левом боку может причинить вред сердцу;
  • Используйте постельное белье из натуральных тканей – кожа ночью будет дышать и не нарушиться терморегуляция;
  • Если вам трудно уснуть, примите расслабляющую ванну с добавлением лавандового, ромашкового или апельсинового эфирного масла;
  • Воспользуйтесь знакомым с детства рецептом – выпейте немного теплого молока или чашку мятного чая;
  • Подберите правильную подушку – голова во время сна должна быть лишь немного приподнятой, поэтому отдавайте предпочтение невысоким в меру твердым подушкам;
  • Позаботьтесь о звукоизоляции – посторонние шумы, доносящиеся с улицы, часто являются причиной плохого сна. Жителям мегаполиса рекомендуется установить в спальне окна с изоляцией шума.

Если вы придерживаетесь всех правил здорового сна, но страдаете бессонницей продолжительное время, рекомендует обратиться к врачу – она может быть симптомом таких заболеваний как депрессия, кислотный рефлюкс, астма и других сбоев в работе организма. Elgreloo.com желает вам только приятных снов и бодрого пробуждения!

Рекомендуем почитать другие полезные статьи по теме