«Отдохнешь на том свете», «Работа — лучшее лекарство», «Труд сделал из обезьяны человека», «Только тот, кто много работает, достигнет чего-то в этой жизни»… Редакция https://elgreloo.com/ уверена, что многие помнят эти фразы из детства. В постсоветском пространстве не принято просить дополнительные выходные, жаловаться на усталость, просить о помощи и делегировать часть своей работы помощникам. Уважения достоин только тот, кто работает 24/7, без выходных и отпуска. Но люди — не супергерои, наши ресурсы ограничены. Если не давать себе отдыха, можно просто-напросто «сгореть».
Выгорание на работе: синдром, признанный ВОЗ
Синдром эмоционального выгорания (СЭВ) — «чувство истощения энергии, увеличение умственной дистанции от работы, циничное или негативное отношение к работе, а также падение профессиональной производительности» (Всемирная организация здравоохранения). Сам по себе он не является болезнью — это состояние, вызванное длительным стрессом, напряженным трудом и наплевательским отношением к своему здоровью. Однако, СЭВ — опасный фактор, который может повлечь за собой развитие многих физиологических и психических заболеваний.
Простыми словами, эмоциональное выгорание — состояние, когда вы окончательно вымотались и «запарились». У вас нет ни сил, ни желания что-то делать, приходится буквально заставлять идти себя в офис. И даже мысль о труде заставляет страдать, не говоря уж о новом задании от шефа. Чем больше вы работаете и усваиваете информации, чем меньше отдыхаете, тем сильнее выражен синдром. Многие эксперты уверены, что работа по 8-10 часов в сутки за экранами компьютеров и в бесконечных сообщениях от мессенджеров — это уже достаточный фактор развития СЭВ.
Почему люди «сгорают»: 10 причин
Психологи, прежде всего, обращают внимание на внутренние факторы, что приводят к выгоранию:
- «Синдром отличника» — я не имею права ошибаться, мне нужно сделать любую работу идеально и точно в срок.
- Давление от авторитета — стремление «не ударить в грязь лицом» перед требовательным начальством, оправдать высокую зарплату или престижное место работы.
- Впитанные с детства установки: «отдохнем в гробу», «кто не работает, тот не ест», «буду лениться, стану дворником/техничкой».
- Губительная личная система ценностей, при которой работа становится для человека самым важным в жизни.
- Навязчивое ощущение «долга»: «я должен им всем доказать/стать самым успешным/быть лучше других».
Если есть такие негативные внутренние факторы, человека «добивают» еще и внешние обстоятельства:
- Напряженный график, постоянные переработки и дедлайны.
- Отвлекающие, раздражающие условия в офисе — шум, звонки, ненужные разговоры.
- Неудовлетворенность выбранной специальностью, должностью.
- Невысокая оплата труда.
- Постоянные конфликты с коллегами и начальством, нездоровая обстановка в коллективе.
Дополнительно все это усугубляет так называемый «стресс большого города» — мегаполис заставляет жить в бешеном темпе, режиме многозадачности.
Выгорание — не депрессия: важно различать
Из-за некоторой схожести клинических проявлений СЭВ и депрессивное состояние нередко путают. Да, эти проблемы действительно связаны, но они не являются синонимами друг друга. Одно из важных различий — уровень кортизола в крови. Этот гормон еще называют «биомаркером» выгорания: чем сильнее вас поглощает пучина стресса, тем выше будет уровень кортизола. У человека с диагностированной депрессией он просто зашкаливает. А вот если работник страдает от эмоционального выгорания, у него, наоборот, будет дефицит кортизола. Организм настолько сдается, что нет сил даже стрессовать. Но стоит понимать, что это лишь один из факторов — психологи же диагностируют проблемы исходя из общей картины,
5 явных «симптомов» эмоционального выгорания
Медики выделяют несколько явных признаков СЭВ — бессонница и рассеянное внимание, тревожность и головные боли, пропажа аппетита и раздражительность. У каждого синдром развивается по-своему, но при этом все чувствуют постоянную усталость и подавленное состояние:
- Человек перестает радоваться, сопереживать — практически не испытывает эмоций, будто робот. Причина в том, что у его психики уже не остается ресурсов на жалость, радость, сочувствие.
- Любимые занятия перестают приносить былое удовольствие. Погулять с семьей в парке, насладиться ароматом любимого чая, посетить долгожданную выставку — все кажется пустым и бессмысленным,
- Человек начинает ощущать себя полным ничтожеством. Он недоволен собой, сконцентрирован на неудачах и промахах — и готов «съесть» себя изнутри за любую оплошность.
- «Сгоревший» не помнит, когда последний раз крепко спал или обедал с удовольствием. Несмотря на то, что он измотан, стресс не дает возможности насладиться едой или сном.
- Человек постоянно чувствует себя уставшим, что бы не делал и как бы не отдыхал.
Все это вместе не только снижает трудоспособность. Помимо увольнения за постоянные ошибки и низкую производительность, грозит и более опасная перспектива — затяжная депрессия. Чтобы выбраться из нее, может потребоваться от нескольких недель до нескольких лет.
Психологическое выгорание: разбираемся в терминологии
Понятие burnout было введено американским психиатром Гербертом Фрейденбергером еще в 1974 году. Термин стал итогом исследований состояния коллег, которые изводили себя напряженной работой. В изучении явления большой вклад внесла профессор психологий Кристина Масхлах (Калифорнийский университет, Беркли). Именно она выявила отличительную черту СЭВ от всех иных негативных эмоциональных изменений: синдром связан со систематической деятельностью человека.
Доктор Г. Фрейденбергер вместе с помощником Г. Нортом выявил одиннадцать стадий психологического выгорания:
- Одержимость демонстрацией своих достижений перед более успешными коллегами.
- Неспособность полностью отключиться от мыслей про работу.
- Пренебрежение ключевыми потребностями человека: сном, питанием, отдыхом, общением.
- Отрицание проблем на фоне тревожного, а порой даже панического состояния.
- Искажение личной системы ценностей — воздвижение на ее вершину работы.
- Циничное, раздраженное отношение к команде, агрессия на любую мелочь.
- Сведение социальных взаимодействий до минимума, попытки утопить стресс в алкоголе, наркотиках.
- Сильные изменения в поведении, заметные окружающим.
- Деперсонализация: потеря самоценности, полное игнорирование своих потребностей.
- Попытки заполнить внутреннюю пустоту перееданием, сексом, наркотиками, алкоголем.
- Депрессивное состояние: неуверенность, разочарование, безысходность, острый конфликт с собой и полное эмоциональное истощение. На этой стадии человеку уже требуется медицинская помощь.
Признаки эмоционального выгорания были впервые описаны ВОЗ в 2019 году. Однако журналисты, вдохновившись громкой новостью, назвали этот фактор «болезнью» офисных работников. Еще раз повторимся, что психическое выгорание не является заболеванием.
Что делать, если это случилось с вами
Нашли признаки СЭВ у себя? Эксперты советуют обратиться за профессиональной психологической помощью. Однако если у вас есть твердая объективная уверенность, что можете справиться сами, рекомендуется действовать по плану:
- Найдите причину эмоционального выгорания. Возьмите листок бумаги и честно запишите в две колонки: что на своей работе вы уже не можете терпеть и что вам до сих пор приносит удовлетворение. Если первый столбик значительно больше второго, есть смысл задуматься об увольнении.
- Четко установите время отдыха. Уведомьте начальника, коллег, клиентов, когда вы на перерыве, на выходном. Но важно не только отключить уведомления на смартфоне, но и дать себе возможность в часы релакса не думать о работе вообще.
- Начните заботиться о себе и о своем организме. Увеличьте время сна, попросите о дополнительных выходных, верните в свою жизнь активный отдых, а лучше всего — оформите отпуск.
Люди, которые самостоятельно справились с синдромом выгорания, дают такие полезные лайфхаки:
- Когда до выходных и отпуска далеко, то добавляйте каждый день хотя бы по 1 часу дополнительного отдыха.
- Если вы находите своего руководителя понимающим человеком, расскажите ему о том, что «выгорели». С большей долей вероятности он пойдет навстречу, снизит нагрузку.
- Понемногу введите в свою жизнь спорт — начните с пробежки в парке, конных прогулок, йоги, бассейна. В крайнем случае, можно взбодрить себя контрастным душем.
- На выходном не подходите к компьютеру и ноутбуку, отключите уведомления мессенджеров.
Эти простые вещи доступны каждому — и в большинстве случаев их вполне достаточно, чтобы избавиться от СЭВ на начальных стадиях.
3 простых совета, как не допустить выгорания
Естественно, проблему проще не допустить, чем разгребать ее последствия. Поэтому так важно вовремя приступить к профилактике эмоционального выгорания:
- Ведите дневник «утечек» и «приливов» энергии. Отмечайте в течение дня, какие события порадовали, вдохновили, придали сил, а какие ситуации, наоборот, вызвали раздражение, опустошенность, разочарование. Попробуйте вести такой график месяц — так вы вы поймете, что восполняет вашу внутреннюю энергию, а что высасывает ее.
- Сделайте календарь осознанности. Можно использовать как обычный ежедневник, так и удобное приложение. Запланируйте дела на день, неделю, месяц. Каждой группе задач присвойте свой цвет: работа — красный, спорт — желтый, семейные дела — синий, релакс и забота о себе — зеленый. Проанализируйте, каких оттенков будет больше, а каких меньше. Стремитесь, чтобы цвета чередовались между собой и стремились к балансу.
- Еще раз перечитайте факторы, вызывающие СЭВ. Честно ответьте себе, каким из них есть место в вашей жизни. Напротив каждой «слабой точки» напишите список дел, вещей, которые устранят ее. К примеру, вы страдаете от «синдрома отличника»: поможет дневник достижений, анализ недовольства собой, переключение внимание с чужих успехов на собственное благополучие.
Помните, что качественный отдых — это не только активное времяпровождение. Поваляться несколько лишних часиков в постели, провести вечер за смешной комедией или собраться с друзьями в кафе — это необходимость для полноценного восстановления внутренних ресурсов.
Тест: как быстро проверить, что вы «сгорели»
Специалисты предлагают простой тест на самодиагностику СЭВ — если у вас набралось более пяти пунктов, нужно срочно пересмотреть свою нагрузку, а еще лучше — обратиться к психологу:
- Постоянно чувствуете себя уставшими, сколько бы не отдыхали.
- Сложно на чем-либо сконцентрироваться.
- Приходится заставлять себя идти на работу, заниматься делами.
- Замечаете, что производительность труда упала, а вы постоянно делаете досадные ошибки.
- Все время чем-то заняты, но не можете порадоваться результатами своих трудов.
- Вас стало очень легко вывести из себя — срываетесь и раздражаетесь в ответ на любую мелочь.
- Ваша питание нельзя назвать здоровым, в меню появилось кофе, энергетики и алкоголь.
- Перестали заботиться о себе, хоть здоровье заметно ухудшилось.
Психологи подчеркивают, что СЭВ сам по себе не несет ничего плохого. Это сигнал тревоги, что посылает организм: «Срочно все бросай, я больше не могу!» Не нужно пытаться «лечить» отдельные «симптомы» выгорания. Чтобы вернуться в норму, надо только это: откорректировать график труда, убрать лишнюю нагрузку и как следует отдохнуть.
Заключение
Команда https://elgreloo.com/ считает, что эмоциональное выгорание — серьезная вещь, что может превратиться в большую проблему, если ее игнорировать. Поэтому никогда не забывайте прислушиваться к себе, заботиться о своем здоровье — как физическом, так и психическом. И помните один из главных принципов гигиены труда: хорошо работает тот, кто хорошо отдыхает.
