Некоторые делают зарядку утром натощак, другие - только после еды. Некоторые люди пьют кофе перед тренировкой. Но есть и те, кто довольствуется минеральной водой. Многие прекрасно знают, что не следует заниматься спортом сразу после еды, но все же стоит что-нибудь съесть после тренировки. Как на самом деле быть с питанием во время тренировок? Что есть перед тренировкой и что есть после тренировки?
Широко известно, что упражнения - отличное средство от множества различных недугов. Правильная дозировка позволяет сохранить жизненный тонус на долгие годы. Они снижают кровяное давление, помогают контролировать уровень сахара и холестерина, предотвращают проблемы с сердцем и кровеносной системой. Упражнения увеличивают емкость легких и силу дыхательных мышц, что улучшает насыщение организма кислородом.
Систематические движения также стимулируют перистальтику кишечника, что способствует пищеварению и предотвращает запоры. Это отличный способ снять стресс и негативные эмоции. Во время упражнений вырабатываются эндорфины, широко известные как «гормоны счастья», которые снимают боль, улучшают настроение и положительно стимулируют тело.
Регулярные тренировки ускоряют метаболизм, сжигают жир и наращивают мышечную массу. Однако для достижения таких результатов недостаточно хорошего плана и мотивации. Также нужно подумать о своем питании.
Движение - это не более чем работа скелетных мышц. Они, в свою очередь, сжимаются, нуждаются в энергии. Они берут его из хранилища АТФ или аденозинтрифосфат. Это высокоэнергетическое соединение, которое образуется в организме в результате расщепления сахаров и жиров. А поскольку количество АТФ в организме невелико, его нужно постоянно обновлять.
Поэтому каждая тренировка требует правильного количества калорий и питательных веществ. Вроде бы просто, но все же. Что и когда есть во время тренировок, до сих пор вызывает множество споров и дилемм среди практиков и ученых.
Меню спортсмена - что есть на тренировке?
Несомненно, меню человека, регулярно занимающегося спортом, должно быть максимально разнообразным. Он не должен испытывать недостатка в протеине для наращивания мышц, углеводов и жиров, которые являются основным источником энергии, калия и магния, без которых мышцы не могут быть в хорошей форме, а также витаминов, особенно группы B.
Нужно делать 4-5 небольших приемов пищи в день, что обеспечит постоянную дозу энергии и восполнит запасы питательных веществ, используемых во время тренировки. Также важно, когда принимать пищу и как ее составлять. А это зависит от вида и времени деятельности и цели, которая ставится.
Тренировка натощак - делать или нет?
Если есть желание быстро похудеть и сжечь жир, нужно выполнять упражнения после просыпания, желательно натощак. У этой точки зрения столько же сторонников, сколько и противников.
Первые считают, что после ночного голодания в крови циркулирует мало глюкозы. Работающие мышцы используют ее, а когда она истощается, организм расходует жиры. Кроме того, утром натощак уровень инсулина в крови низкий, а уровень адреналина высокий. И это стимулирует расщепление жиров, а инсулин его тормозит. Поэтому тренировки натощак позволяют более эффективно сжигать жир.
Это подтверждают исследования, проведенные с участием физически активных женщин. Те, кто пробежал 30 минут на беговой дорожке, голодал утром, сожгли 94 ккал, а те, кто тренировался через 60 или 90 минут после еды, сожгли около 70 ккал.
С другой стороны, тренировки натощак являются серьезной проблемой для организма, потому что, когда мышцам не хватает энергии глюкозы, организм начинает вырабатывать ее в процессе глюконеогенеза, используя белки, образующиеся при распаде мышечных клеток.
Таким образом, упражнения перед завтраком фактически сжигают жир, но также разрушают больше мышечной ткани, чем при стандартных тренировках после еды.
Кто может тренироваться натощак?
По мнению экспертов, тренировка натощак подойдет людям, которые:
- имеют плотный график и мало времени для физических нагрузок
- хотят быстро похудеть и сжечь жир
- проводят кардиотренировки низкой или средней интенсивности, например, бегают не менее 20 минут и не более 60-70 минут
- чувствуют себя хорошо при тренировке утром натощак
- регулярно занимаются физическими упражнениями не менее шести месяцев
Лучше избегать тренировок натощак, если у вас головокружение, тошнота и вы чувствуете себя намного более уставшим, чем после традиционных упражнений после еды.
Чтобы голодание было еще более эффективным, следует накануне вечером съесть немного более углеводную пищу, например, салат с тунцом и коричневым рисом или гречкой, цельнозерновые бутерброды с куриной грудкой и овощами.
Перед запланированной тренировкой натощак также нужно хорошо выспаться - не менее 6-7 часов. А после тренировки необходимо позавтракать не позднее, чем через 30 минут после тренировки, что позволит быстро восполнить дефицит энергии в организме.
Можно ли пить кофе перед тренировкой?
Сразу после пробуждения, перед тренировкой, нужно выпить стакан минеральной воды с лимонным соком, съесть несколько свежих фруктов, таких как черника, клубника, малина, или дольки лимона или апельсина. Также можно добавить листья мяты или базилика. Такие напитки способствуют лучшему увлажнению организма, что в свою очередь работает более эффективно.
Вопрос в том, пить ли перед утренней тренировкой кофе или зеленый чай. С одной стороны, содержащийся в них кофеин стимулирует к утренним действиям, помогает сосредоточиться на текущей задаче и снижает утомляемость. Это также может быть полезно для сжигания жира. Подсчитано, что благодаря кофеину можно сжигать на 10-15% больше жира во время тренировки.
К сожалению, кофе, выпитый натощак, может вызвать боли в желудке, обезвоживание и ускорить посещение туалета. Это также не лучшая идея, когда планируются более длительные и интенсивные тренировки.
Вначале выпитый кофе увеличивает активность, но позже способствует снижению энергии. То же и с чаем. Хотя он увеличивает физическую выносливость. Он также содержит катехины - антиоксиданты, которые заставляют использовать больше жира в качестве топлива для упражнений.
Кому нельзя пить кофе натощак перед тренировкой?
Пить ли кофе натощак перед тренировкой - дело индивидуальное. Это не лучшая идея для людей, которые:
- имеют проблемы с повышенным артериальным давлением. Кофе поднимает его, что в сочетании с интенсивными усилиями, которые также ускоряют кровоток, может оказаться взрывоопасной смесью
- перед тренировкой они принимают кофеин из другого источника - например, предтренировочную добавку
- чувствуют себя возбужденными, когда просыпаются, и в этом случае кофе может чрезмерно возбудить. Утром, после пробуждения, в организме повышается уровень адреналина, что само по себе оказывает стимулирующее действие
- никогда не пьют кофе перед утренней тренировкой
- страдают от рефлюкса или язвы и вообще не пьют кофе
Что есть перед тренировкой? Предтренировочный обед
Нет сомнений в том, что предтренировочный прием пищи позволяет тренироваться дольше и интенсивнее, что помогает нарастить мышечную массу. Однако следует помнить, что нужно есть не позднее, чем за 2 часа до запланированной физической активности. Это время, необходимое для переваривания и усвоения питательных веществ.
Полный желудок во время упражнений - не лучшая идея, потому что это может привести к коликам, изжоге и, кроме того, вызывает тошноту, ухудшение самочувствия, сонливость и недостаток энергии. Пища, употребляемая непосредственно перед тренировкой, также увеличивает уровень инсулина, что может вызвать гипогликемию (быстрое падение уровня сахара в крови) и более быстрое утомление.
Чтобы тренировка после еды была еще более эффективной, в нее следует включать продукты с низким гликемическим индексом. Они обеспечивают медленное повышение уровня глюкозы в крови и, таким образом, поддерживают постоянный уровень энергии, которого хватит на все время тренировки.
Что есть перед тренировкой?
Что есть перед тренировкой, если она планируется утром? На завтрк можно съесть, например, кашу с фруктами или немного меда. Такая еда содержит как сложные углеводы (из овсянки), придающие силу более длительным упражнениям, так и простые сахара из фруктов или меда, которые стимулируют активность по утрам.
Что есть перед тренировкой, если она проходит днем? На обед можно съесть порцию крупы (3/4 стакана), порцию мяса или рыбы (около 100 г) и миску салата с томатно-винегретным соусом.
Что есть перед тренировкой, когда она планируется вечером? За 2 часа до тренировки можно перекусить, например, ломтиком цельнозернового хлеба с вареньем с низким содержанием сахара.
Что есть после тренировки? Посттренировочное питание
Физические усилия обходятся организму очень дорого. Работающие мышцы используют энергию, запасенную в виде гликогена. Поэтому стоит съесть что-нибудь в течение 2 часов после интенсивных упражнений. Это позволит быстро зарядить «внутренние батареи» и пополнить запасы гликогена в мышцах.
Если этого не сделать, организм будет искать альтернативные источники энергии, производя гликоген из белка, полученного из мышц. Это важно, потому что во время тренировки увеличивается метаболизм и потребность в белке.
Что есть после тренировки? Белки и углеводы!
Что есть после тренировки, особенно силовой? Прежде всего, необходимо пополнить запасы белков и углеводов.
Даже, когда тренировка проходит вечером! Многие люди отказываются от еды из-за страха набрать вес. Между тем, углеводы, съеденные вечером после интенсивных упражнений, будут использоваться для регенерации мышц. Стоит помнить, что еда не должна быть слишком тяжелой и трудно перевариваемой, чтобы не перегружать желудок на ночь.
Поэтому после тренировки стоит съесть порцию углеводов. Эту роль играет горсть тостов из 1 или 2 ломтиков цельнозернового хлеба.
В свою очередь порция белка может быть выбрана из:
- 50-60 г нежирного мяса, например грудки индейки
- стакан кефира
- 30-40 г творога
- вареного яйца
Для этого понадобится порция сырых овощей, улучшающих пищеварение. Немного оливкового масла или масла, добавленного в овощи, увеличивает абсорбцию витамина А и бета-каротина из еды.
Ужин после тренировки - образцы блюд
- Травяной коктейль. Добавьте столовую ложку измельченного укропа и/или петрушки в стакан (200 г) йогурта, кефира или пахты. Кроме того, съешьте пригоршню тостов из непросеянной муки.
- Салат с ягненком и творогом.
Ингредиенты:
- 2 горсти салата ягненка
- 30 г нежирного творога
- 3 грецких ореха
- ложка тыквенных семечек
- ложка оливкового или рапсового масла
- пол чайной ложки меда пол чайной ложки горчицы
- Салат из баранины: вымыть и приготовить баранину, выложить на тарелку. Посыпать толченым творогом, орехами и тыквенными семечками. Полить соусом из оливкового масла, горчицы и меда. Посыпать салат измельченным укропом. Съешьте салат с горстью тостов.
- Салат с лапшой и индейкой.
Ингредиенты:
- чайная ложка рапсового масла
- 2 столовые ложки консервированной кукурузы
- полстакана цельнозерновой пасты из буравчика
- 2-3 ломтика свежего ананаса (можно консервированного)
- 3-4 столовые ложки простого йогурта
- ложка нарезанного укропа и/или петрушки
- 60 г грудки индейки
Приправить мясо, обжарить на тефлоновой сковороде, приготовить альдентную пасту. Нарезать ананас. Смешать ингредиенты, залить салат йогуртом.
