Занятия физической культурой и спортом являются неотъемлемой частью здорового образа жизни. Они помогают укреплять иммунитет, поддерживать тонус мышц, сжигать лишние калории, улучшать настроение и повышать самооценку. Особенно важно заниматься спортом в условиях ограниченной подвижности и стресса, которые могут возникнуть из-за пандемии, карантина, удаленной работы или учебы.
Малоподвижный образ жизни может привести к различным проблемам со здоровьем, таким как ожирение, диабет, сердечно-сосудистые заболевания, депрессия и др. Спорт может помочь предотвратить или уменьшить эти проблемы, а также улучшить качество жизни и продлить ее продолжительность. Существует множество видов спортивных занятий, которые можно эффективно выполнять дома, не тратя много денег, времени или сил.
Йога
Йога – это древняя индийская система физических и духовных практик, которая направлена на гармонизацию тела, ума и души. Она помогает расслабиться, снять напряжение, улучшить осанку, гибкость, баланс и координацию. Йога способствует укреплению мышц, суставов и костей, улучшению кровообращения и дыхания, стимулированию работы внутренних органов и гормональной системы.
Для занятий йогой дома понадобится только удобная одежда, коврик и немного свободного места. Каждый может стиль йоги, который подходит им по уровню подготовки и целям. Чтобы сжечь калории и повысить тонус мышц, подойдет аштанга-, виньяса- или хот-йога. Чтобы расслабиться и снять стресс, следует обратить внимание на хатха-йогу, йога-нидру или медитацию. Для гибкости мышц рекомендуется попробовать йогу для начинающих, йин-йогу или йогу для беременных.
Для занятий дома используют различные онлайн-ресурсы, где можно найти видео-уроки, программы тренировок и полезные советы по йоге, например, Yoga with Adriene, Do Yoga With Me, Yoga Journal. К тому же есть ряд рекомендаций, чтобы это приносило пользу:
- Заниматься регулярно, желательно каждый день или не реже трех раз в неделю.
- Заниматься утром или вечером, когда человек чувствует себя наиболее бодрыми и спокойными.
- Избегать занятий сразу после еды или перед сном.
- Заниматься в тихом и уютном месте, включив мягкое освещение, ароматерапию или расслабляющую музыку.
Отдельного внимания заслуживает внешний вид человека. Заниматься нужно в удобной и эластичной одежде, которая не сковывает движения и не мешает дыханию. Можно использовать дополнительные принадлежности, такие как ремень, блок, подушка или одеяло, чтобы сделать позы более комфортными и безопасными.
Пилатес
Пилатес – это система физических упражнений, которая разработана немецким физиотерапевтом Джозефом Пилатесом в начале XX века. Пилатес направлен на укрепление глубоких мышц, особенно мышц центра тела (пресс, спина, таз), которые отвечают за поддержание правильной осанки, баланса и стабилизации тела. Этот вид спорта помогает улучшить гибкость, координацию, дыхание, кровообращение и общее самочувствие.
Существует несколько уровней сложности пилатеса, в зависимости от опыта и целей человека. Новичкам стоит отдать предпочтение основным упражнениям, таких как сотня, одноножка, ножницы, подъем таза, планка и т. д. Более опытные спортсмены могут перейти к более сложным и продвинутым упражнениям, таким как тизер, ролл-ап, свеча, ласточка, велосипед и т.д.
Для занятий пилатесом дома также используются онлайн-ресурсы, программы тренировок и полезные советы от экспертов, программы и каналы в интернете, например, Blogilates, Pilates Anytime, Pilatesology.
Как и в случае с йогой, нужно придерживаться регулярных тренировок, заниматься в более удобное время, в удобной и эластичной одежде. Также нужно заниматься с уважением к своему телу и ощущениям. Не нужно переусердствовать и делать упражнения, которые вызывают боль, дискомфорт или напряжение.
Скакалка
Скакалка – это простой и доступный спортивный снаряд, который может принести много пользы для здоровья и фигуры. Она способствует сжиганию калорий, улучшению работы сердца и легких, развитию скорости, выносливости, координации и ритма. Скакалка также способствует укреплению мышц ног, ягодиц, пресса, спины и рук.
Для занятий скакалкой дома понадобится только удобная одежда, кроссовки и сама скакалка. Вы можете выбрать любой тип скакалки, который вам подходит по длине, весу и материалу. Начинающим рекомендуется выбрать скакалку с пластиковым или кожаным тросиком, который не запутывается и не запутывается. Если человек имеет некоторый опыт в этом виде тренировок, можно взять скакалку с металлическим или стальным тросом, который обеспечивает большую скорость и интенсивность.
Для занятий следует воспользоваться советами ряда программ и каналов в интернете, например, Jump Rope Dudes, Crossrope, Jump Rope Academy. Заниматься нужно ежедневно или хотя бы через день. Исключить занятия после приема пищи, нужно, чтобы прошло время. Очевидно, что придется расчистить пространство для скакалки, в том числе от «зрителей» в лице домочадцев. Стоит заниматься так, чтобы соседи снизу не жаловались на чрезмерный шум.
Кроме того, заниматься надо с утра или ближе к вечеру, например, после работы, но не перед сном. Для дополнительной мотивации используют ритмичную музыку или занимаются по таймеру. Отдельного внимания требует элемент спортивной одежды в виде кроссовок, которые обеспечивают амортизацию и защиту для ваших ног и суставов.
Все перечисленные виды занятий на дому должны быть удобными и комфортными. Если наблюдаются какие-то болевые ощущения или что-то подозрительное, рекомендуется обратиться к опытным людям в этой сфере, будь то инструкторы, в том числе в режиме онлайн, либо другие практикующие спортсмены. Кстати, есть интересный вариант групповых тренировок, однако придется подыскать людей, которые будут готовы заниматься в то же самое время без угроз для здоровья, собственных планов и обязанностей.
