Мало кто из мужчин не желает быть привлекательным, сильным и мужественным. Ведь красивые мужчины с рельефными мышцами нравятся девушкам, всегда производят приятное впечатление. К тому же, за счет своей натренированности, такие мужчины очень выносливы. Поэтому вопрос «как накачать руки» так волнует мужчин всех возрастов, профессий и характеров.
В этом материале на сайте Elgreloo.com мы расскажем Вам, какие упражнения наиболее эффективно помогают накачать мышцы рук и какие правила необходимо соблюдать, чтобы тренировки были действительно результативными.
Как быстро накачать руки: анатомия мышц рук
В целом, наши руки состоят из более чем двадцати различных мышц. Это крупные плечевые, мелкие кистевые мышцы. Для тренировок, увеличения мускулаторы главными являются такие мышцы:
- Бицепсы;
- Трицепсы;
- Предплечья;
- Плечи;
- Плечелучевая мышца.
Чтобы накачать руки быстро, качественно, без негативных последствий для здоровья, нужно уделять внимание каждой из указанных мышц, тренироваться с умом. Обязательно перед тем как начать тренировку, необходимо разогреть свои мышцы тела. Для этого можно побегать на месте в течение 5-10 минут или попрыгать на скакалке. Далее приведем основные упражнения для накачки красивых рельефных рук.
Как накачать мышцы рук в домашних условиях: упражнения
Не у всех есть время, деньги на тренажерные залы. Но накачать руки можно и не выходя из дома. Проснувшись рано утром либо возвращаясь вечером с работы/учебы, Вы можете тренировать мышцы своих рук.
Упражнения на бицепс
Чтобы развить бицепсы, сядьте на лавочку (дома можно сесть на диван или табуретку), расставьте свои ноги широко. Затем положите один локоть на колено, после возьмите гантелю и начинайте ее поднимать 8-10 раз. Помните, что руку нужно сгибать от запястия к плечу.
Не сразу, а после тренировок трицепса и предплечья, начинайте качать свой бицепс снова. Только в этот раз держите руки не ладонями вверх, а будто руль автомобиля. В таком положении поднимайте гантели 8-10 раз.
Также тренировать бицепсы эффективно, поднимая штангу стоя. Так Вы подтянете еще и спину, станете стройнее. Это очень хорошее упражнение сразу для нескольких групп мышц.
Упражнение на трицепс
Когда бицепсы приустали, тренируйте трицепсы. Обе руки с гантелями поднимите вверх, а затем плавно опускайте к шее. Делать такие поднятия-опускания надо также 8-10 раз, не останавливаясь. Также можете взять гантелю и из-за головы начните разгибать руку. Выполнить 10-12 раз. Помните, что спина должна быть ровной.
На улице развитию трицепсов поспособствуют отжимания на брусьях. Отжиматься нужно 10-15 раз, в 3-4 подхода. Если вы ходите в спортзал, то необходимо выполнить французский жим лежа, а также жим лежа узким хватом. Необходимо выполнять по 6-12 раз, в 4 подхода.
Тренировка предплечья
Важно задействовать в тренировках предплечья. Но это будет довольно сложно, так как оно задействовано в повседневной жизни и привыкло уже к физическим нагрузкам. Часто такие мышцы называют "упрямыми". И для того, чтобы их развить понадобиться много терпения и усилий. Для этого положите руки себе на колени и поднимайте только запястья. Повторять эти движения следует около 15 раз. Также начните сгибать руки со штангой в положение стоя, а затем в положение сидя.
Тренировка плечей
Станьте, как стойкий солдат, с руками по швам. Возьмите гантели и поднимайте их к плечам, ладони при этом должны смотреть вперед. Повторите примерно 10 раз. Широкие плечи, несомненно, сформируют спортивную мужскую фигуру.
Как накачать руки: важные советы
Есть определенные правила, рекомендации, которые помогут ускорить процесс накачки рук без негативных последствий. Приводим Вашему вниманию несколько главных советов:
- Каждый вид мышц рук следует тренировать раз в три дня или реже, но не чаще;
- В целом, тренировка рук не должна превышать 25 минут;;
- При первом подходе на брусьях нужно подтянуться максимальное количество раз, со следующими подходами число подтягиваний уменьшается;
- Выполнив комплекс упражнений на мышцы рук, при восстановлении дыхания, отжимайтесь от пола столько раз, сколько Вы в силе отжаться.
- Правильно питайтесь: лучший результат тренировок будет при употреблении мяса, рыбы, яиц (продуктов с белком);
- Отдыхайте, восстанавливайтесь, крепко спите (не менее 8 часов);
- Разнообразьте упражнения, тренируйте не только руки, но и другие части тела.
Теперь Вы знаете, как накачать руки и добиться желаемого эффекта. Желаем Вам применять приведенные упражнения/советы на практике и становиться красивыми, сильными, выносливыми. Что ж, старайтесь, тренируйтесь, проявляйте упорство и силу духа. Тогда результат будет на лицо, а точнее – на руки!
