Качать пресс в домашних условиях. Упражнения пресса в домашних условиях

Современный ритм жизни не позволяет уделять время тренировкам в спортзале. Однако, в моду входит образ атлетичного тела с подтянутыми мышцами. Отсутствие времени – не проблема: существует ряд тренировочных программ, позволящих вам накачать пресс дома.

Для того, чтобы тренировка была успешной, необходимо выполнять ряд правил. Помните: жировая ткань сгорает, если упражнения выполняются в высоком темпе. Обьем мышечной ткани увеличивается, если выполнять упражнения медленно, нагружая мышцы. Не учтете этот момент - мышцы будут расти, и обьемы тоже.

Кроме того, для того, чтобы накачать пресс дома, следует дисциплинировать себя. Залог успеха – регулярность. Стоит один раз позволить себе полениться - и придется начинать все сначала.

Учитывайте, что максимальный эффект упражнения дадут только в сочетании с правильным питанием. Потребляйте достаточное количество белков, если ваша цель - рельеф, и не забывайте, что нельзя есть за два часа до и в течении двух часов после тренировки.

Пример упражнений и их выполнение в домашних условиях

Сайт elgreloo.com предлагает вам список упражнений, позволяющих накачать пресс дома.

Верхний пресс:

  1. лягте на пол, согните ноги под углом в 90 градусов, руки за голову. Выполняйте скручивание – дотягивайтесь локтем до противоположного колена. Это упражнение является наиболее эффективным способом накачать пресс дома, так как не требует никакого дополнительного снаряжения. Максимальный эффект дает именно на верхний пресс.
  2. Исходное положение – на четвереньках. Спину держите прямо. Расслабьте живот, выдохните – и втяните его до максимума, продолжая дышать носом. Удерживайте напряжение пятнадцать секунд. Нагружаются поперечные мышцы, которые отвечают за тонус брюшной стенки – ваш плоский живот.
  3. Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела. Широко разведите ноги и соедините ступни. Дотянитесь коленями до плеч или максимально приблизьтесь к этому.

Нижний пресс:

  1. лягте на спину, руки вдоль тела. Тянитесь бедрами к груди. Не опирайтесь на руки, поднимайте таз мышцами пресса.
  2. Лягте на спину, вытяните руки за головой. Поднимайте ноги и корпус одновременно, чтобы дотянуться лбом до колен.
  3. Примите упор лежа, как в отжимании. Подтягивайте колено к противоположному плечу. Упражнение нагружает не только пресс, но и многие другие группы мышц.

Косой пресс:

  1. Руки за голову, ноги на ширине плеч. Наклоняйтесь вбокдо максимума. Следите, чтобы наклон не ушел вперед.
  2. Лягте на бок, опираясь на локоть и вытянув ноги. Свободную руку заведите за спину. Подтягивайте колени к груди, не касаясь бедрами пола.
  3. Лягте на скамью или диван боком так, чтобы корпус висел. Поднимайтесь вверх. Зафиксируйте ноги для большей эффективности.

Не забывайте соблюдать простейшие правила безопасности: перед каждой тренировкой проводите разминку, чтобы разогреть мышцы и избежать травм. По окончанию тренировки проделайте несколько упражнений на растяжку, чтобы закрепить эффект. Не падайте сразу по окончанию тренировки на любимый мягкий диван – это создаст дополнительную ненужную нагрузку на сердце. Лучше просто походите кругами по комнате.

При соблюдении всех необходимых условий и, главное, наличии желания становиться лучше, накачать пресс дома – совершенно достижимая цель.

Не забывайте соблюдать простейшие правила безопасности: перед каждой тренировкой проводите разминку, чтобы разогреть мышцы и избежать травм. По окончанию тренировки проделайте несколько упражнений на растяжку, чтобы закрепить эффект. Не падайте сразу по окончанию тренировки на любимый мягкий диван – это создаст дополнительную ненужную нагрузку на сердце. Лучше просто походите кругами по комнате.

При соблюдении всех необходимых условий и, главное, наличии желания становиться лучше, накачать пресс дома – совершенно достижимая цель.

Рекомендуем почитать другие полезные статьи по теме