Многие мужчины и женщины ищут способы избавиться от жировых отложений. Результаты исследований показали, что 42% населения в целом и 44% взрослого населения хотели бы похудеть, а 23% устраивает их вес. Это показывает, что большинство людей хотят похудеть. При поиске способов сжигания жира не обязательно, чтобы эффект от них достигался быстро, главное выбрать действительно рабочий метод, который не принесет вреда вашему здоровью.
факты и мифы о сжигании жира: 8 способов заставить организм сжигать жир
1. Специальные устройства, сжигающие жир
Существует множество специальных устройства, например, «Холодное плечо», которые должны позволяют избавиться от бурой жировой ткани, накопленной в организме. Но придется разочаровать людей, которые хотели бы избавиться от жира таким способом. Подсчитано что размер надключичных отложений бурого жира у людей составляет 63 г, а скорость удаления жира такими методами составляет примерно 2,2 мг на 100 г отложений в минуту, что соответствует 1,4 мг глюкозы в минуту для всего запаса. В итоге выходит примерно 2 г жира в день, что равняется 8 ккал. Учитывая, что по статистике у большинства людей присутствует дефицит 300-500 ккал в сутки, эти несколько дополнительных ккал не имеют значения.
2. Физические упражнения
За час упражнений вы тратите определенное количество энергии, допустим, 500 ккал при ленивом беге по полю без значительных результатов при нормальных температурных условиях. Если эту тренировку повторять 4 раза в неделю, возникает дефицит в 2000 ккал, что эквивалентно 285 г жира, и позволяет избавиться от 1,14 кг жира в месяц. Гораздо проще просто потреблять меньшее количество еды и создавать дефицит калорий за счет диеты, так что похудеть только с помощью тренировок вряд ли получится.
3. Эффективны ли аэробные тренировки?
Ответить на этот вопрос невозможно. С одной стороны, некоторым людям подойдет аэробика, с другой – польза от упорного «кардио» уменьшается с увеличением тренировочного опыта и адаптации. Поэтому через некоторое время интервальные занятия аэробикой могут стать гораздо лучшим решением. Совершенно другая проблема заключается в том, что у большинства людей отсутствие правильной диеты препятствует потере жира. Тренировки никогда не смогут компенсировать плохое питание. Это равносильно выливанию воду из тонущей лодки. Чем больше брешь в корпусе, то есть чем сильнее ошибки в питании, тем больше работы вам придется потратить, чтобы на время улучшить баланс. Но в любом случае это не имеет смысла, намного правильнее начать работу над улучшением фигуры с изменения модели питания.
4. Для похудения достаточно часто бегать
Это неправда. Люди с ожирением скорее получат травму, чем похудеют, потому что перегрузки во время бега могут в 10–12 раз превышать их массу тела. Более того, бег без изменения диеты, согласно научным исследованиям, не очень эффективен для снижения жировых отложений, он приносит в три раза худшие результаты за год по сравнению с диетами. Люди, которые бегают в среднем более 5 км в неделю, потеряли 5,58 кг жира за год, если к упражнениям добавили диету. Люди, которые только бегали и продолжали есть, как прежде, теряли на 3,81 кг меньше жира, то есть в общем они потеряли 1,77 кг жира за год. С другой стороны, когда сравнивались люди, бегающие менее 5 км в неделю, люди, соблюдающие диету, потеряли в среднем на 3,55 кг жира больше по сравнению с группой, не соблюдающей диету, Некоторые исследования показывают, что езда на велосипеде может быть столь же эффективной, как и бег, однако она значительно слабее нагружает коленный сустав.
5. Существует зона сжигания жира
Это правда и неоспоримый факт, но не все так просто. При определенной низкой интенсивности упражнений, например, беге или ходьбе, организм оптимизирует производство энергии из жиров. Однако общие энергозатраты на подобную работу небольшие. С другой стороны, чем интенсивнее тренировка, например, более быстрый бег, плавание, езда на велосипеде, тем больше используется углеводов и меньше жира. Это означает, что обе стороны спора совершенно правы. Во время интервальных или силовых тренировок сжигание жировой ткани будет незначительным. Однако с учетом того, что происходит через несколько десятков часов после окончания занятий, ситуация не так однозначна. Поэтому однозначно определить «что лучше» невозможно. Оптимальные результаты получаются при использовании обоих вариантов. Это как спрашивать, что принесет больше пользу, увеличение веса или повторений. Невозможно ответить на этот вопрос, потому что люди по-разному реагируют на тренировки, а также в нем задействован еще десяток других факторов, включая частоту, упражнения, недельное расписание занятий, пропорции мышечных волокон у данного человека и так далее.
6. Эффективные меры похудения
Есть большое количество продуктов и препаратов, которые можно употреблять, чтобы повысить эффективность сжигания жира. Например, было доказано, что употребление кофеина влияет на потерю веса, улучшает индекс массы тела и помогает избавиться от жировых отложений. Согласно исследованиям, увеличение потребления кофеина в два раза приводило к:
- потере веса на 22%;
- снижению ИМТ на 17%;
- уменьшение количества жировой ткани на 28%.
В одном исследовании людям вводили 8 мг кофеина на килограмм веса, что является огромной дозой. Спустя 3 часа после приема кофеина испытуемых было зафиксировано значительное улучшение метаболизма. Самое интересное, что кофеин не повлиял на уровень глюкозы или инсулина, но количество свободных жирных кислот увеличилось на 96,3%. Кроме того, сообщалось об усилении окисления жиров. К другим продуктам, помогающим сбросить вес, относятся: зеленый чай, капсаицин, урсоловая кислота и фрукты.
Ученые провели эксперимент с участием взрослых людей с избыточным весом. Те из испытуемых, кто употреблял экстракт зеленого чая в дополнение к тренировкам, потеряли больше общего и подкожного жира, по сравнению с теми, кто просто тренировался. Экстракт зеленого чая содержал 625 мг катехинов, разновидности полифенола, и 39 мг кофеина.
Одно масштабное исследование показало, что примем людьми, страдающими от избыточного веса, небольшой дозы капсиноидов в день в течение 12 недель снижал количество жира в торсе на до 0,9 кг в зависимости от дозы. Ни у одного из пациентов не было побочных эффектов от применения препарата. В другом исследовании 44 человека принимали капсиноиды в течение 4 недель.
Их случайным образом распределили по группам:
- принимавших 3 мг капсиноидов на;
- принимавших 10 мг капсиноидов;
- контрольная группа, которой было дано плацебо.
В результате у групп, потреблявших капсиноиды, отмечалось увеличение потребления кислорода в состоянии покоя, что приводило к ускорению окисления жировой ткани
У урсоловой кислоты больше будущее, как у продукта для борьбы с лишним весом. На данный момент известно, что при дозе 450 мг в сутки она снижает маркеры повреждения мышц после силовых тренировок и способствует большему сжиганию жира. Она содержится, например, в яблоках, базилике, клюкве, мяте, орегано и черносливе.
Недавно было проведено исследование того, как добавление ~ 200 ккал фруктов в рацион повлияет на массу тела. 49 женщин в возрасте от 30 до 50 добавили в свой рацион:
- 3 яблока (0,63 ккал/г),
- 3 груши (0,64 ккал/г),
- 3 овсяных печенья (3,7 ккал/г).
Наблюдения продолжались 10 недель. В группе, употреблявшей яблоки и груши, общий запас энергии снизился, на 25,05 ккал в день в группе яблок и 19,66 ккал в день в группе груш. Женщины, которые ели печенье, увеличивали ежедневный запас энергии на небольшое количество ккал, что вероятно было бы более значительным в долгосрочной перспективе. Употребление яблок привело к потере веса в среднем на 0,93 кг, а груш к потере 0,84 кг. В свою очередь, в группе печенья вес увеличился в среднем на 0,21 кг.
Ученые считают, что фрукты из-за содержания клетчатки, низкой плотности энергии, эффекта снижения энергоснабжения, продления периода сытости, влияния на микрофлору кишечника, содержания основных питательных веществ или других неизвестных механизмов могут повлиять на потерю веса.
7. Какую диету выбрать?
У многих диет нет данных об их применении более нескольких недель или месяцев, поэтому реально оценить их эффективность сложно.
Согласно метаанализу исследований, проводившихся с 2014 года, в которых участвовало 7286 человек: наибольшая потеря веса была зафиксирована при низкоуглеводной (высокожировой) диете – в среднем 8,73 кг через 6 месяцев наблюдения и 7,25 кг через 12 месяцев. Потеря веса при низкожировых диетах также была высокой – в среднем7,99 кг через 6 месяцев и 7,27 кг через 12 месяцев наблюдения.
В одном исследовании сравнивалась эффективность диет Аткинса, Орниша, Weight Watchers и Zone в течение одного года. Отмечено похудание с 2,1 до 3,3 кг. Эффективность диет была схожей, но сами они существенно различались. Например, в диете Аткинса потребляется 25-35% белков, 5-20% углеводов и 54-60% жиров. А в диете Орниша 14% белков, 77% углеводов и 9% жиров. Обычно диетологи рекомендуют потреблять 20% белков, 55% углеводов, 25% жиров.
Некоторые диетологи утверждают о том, что увеличение потребления белка приводит к потере веса. Это действительно так, исследования показывают, что чем больше поступление протеина в организм, тем больше ожидаемое уменьшение жировой массы. Однако, речь идет об уровне, значительно превышающем норму в 2,5 г белка на кг веса тела.
8. Как избавиться от 5 кг жира?
Чтобы избавиться от 5 кг жира, вам необходимо:
- создать суточный дефицит калорий, примерно 300 ккал в день. Но помните – слишком высокий дефицит калорий вызовет значительное замедление скорости метаболизма. Выбранная норма дефицита даст вам 2100 ккал в неделю;
- проводите по 3 аэробные тренировки в неделю и помните, что бег со скоростью 12 км/ч будет сжигать 11,4 ккал в минуту при весе в 53 килограмма и 21,7 ккал при весе в 100 килограмм. То есть час бега в темпе 5 минут на 1 км – это расход 684 ккал на человека с массой тела 53 килограмма и 1302 ккал на человека с массой тела 100 килограммов. Так что человек весом в 100 килограмм может рассчитывать на сжигание 651 ккал за 30 минут работы, из которых максимум 200 ккал из жировой ткани. А занятия аэробикой по 30 минут сжигают до 600 ккал из жира каждое. Женщины находятся в несколько худшем положении, поскольку тратят меньше энергии во время упражнений, что связанно с меньшей массой тела и другим гормональным фоном.
Просуммируем энергетические затраты и дефицит калорий: 2100 ккал дефицита от диеты + 600 ккал от аэробики – это 2700 ккал в неделю. 5 кг жира примерно равняется 35000 ккал. На достижение поставленного результата потребуется около 12-13 недель работы, однако у человека эти процессы протекают с разной интенсивностью в результате адаптации организма к физическим упражнениям, поэтому формулы и расчеты не всегда могут оказаться верными.
Также нужно отметить, что достижение результата не получится ускорить, увеличив количество занятий аэробикой. К сожалению, чрезмерная аэробика также имеет негативные последствия, в том числе она может изменить ваш гормональный фон.
Если у вас хорошая физическая работоспособность, вы можете попробовать совместить интервальные тренировки и аэробику. Такие тренировки имею более сильный эффект, чем аэробика. Они также влияют на расход энергии после тренировки, так как ускоряют метаболизм в состоянии покоя.
Все тренировки следует дополнить силовыми тренировками, например, в форме сеансов FBW. Они не только ускорят обмен веществ, но и поспособствует улучшению состава тела. Но не ждите, что ваши силовые показатели увеличатся, силовые тренировки при похудении выполняют только вспомогательную функцию.
Похудение зависит от энергетического баланса. Вы можете создать дефицит с помощью тренировок и диеты, а достижение желаемого эффекта может быть ускорено за счет употребления большого количества белков и некоторых веществ, способствующих сжиганию жира.
Невозможно четко определить, какой тип тренировок или диета лучше. Одно известно точно, создание дефицита калорий и разумный выбор продуктов в магазине однозначно принесут результат.
