Чтобы похудеть, нужно употреблять меньше калорий, чем использует ваше тело. Это действительно так, но сколько калорий сжигает ваше тело и как оно использует калории из различных макроэлементов, к сожалению, не поддается математике. Все тела индивидуальны и нуждаются в разном количестве энергии для выполнения одних и тех же действий. Кроме того, теплотворная способность пищи — это всего лишь упрощение, связанное с использованием физических инструментов и определения того, какое количество энергии выделяется при сгорании в калориметре. Ваше тело — это не машина. Количество энергии, получаемой от одного и того же продукта, у разных людей неодинаково. Это зависит от вашей метаболической предрасположенности. Поэтому, если вы не можете похудеть, хотя и мало едите, не следует строго соблюдать калорийность. Этот метод явно не работает для вас. Так что, мы в этой статье на сайте elgreloo.com, будем будем рассматривать все возможные причины почему человек не худеет, и что нужно делать для этого.
Как определить сколько калорий вам нужно?
Чтобы узнать, сколько энергии на самом деле использует ваше тело, вам понадобится неделя измерения веса тела и точный учет всего, что вы едите.
Итак, вы взвешиваете в одно и то же время каждый день в течение недели и записываете результат. Если у вас менструация, лучше выбрать неделю сразу после менструации, чтобы на ваши результаты не повлияла задержка воды.
При этом внимательно записывайте все, что вы едите, в приложении, которое рассчитает для вас теплотворную способность и распределение макроэлементов. В конце недели усредните результат. Вы узнаете, сколько калорий вы фактически потребляете в день. Сравните калорийность своего рациона с прибавкой в весе.
Если вес вашего тела постоянный (вы видите небольшое отклонение в плюсе или минусе, но в конечном итоге ваш вес очень близок к вашему исходному весу), вычтите 500 ккал из получаемых калорий. Теоретически это должно позволить вам терять 500 граммов жира в неделю. На практике все иначе, вы можете худеть медленнее.
Если ваша масса тела растет на обычном питании, у вас есть два варианта. Либо вы сокращаете свое питание на 700-800 ккал в день, либо на 500 ккал и начинаете тренироваться.
Вы должны каким-то образом создать дефицит калорий — либо меньше есть, либо больше двигаться.
Теперь, когда вы знаете, насколько реалистично вы можете оценить, сколько калорий необходимо вашему организму, мы на elgreloo.com рассмотрим причины, по которым вы потребляете меньше энергии, чем другие, и испытываете проблемы с похудением.
Вы неправильно оцениваете калории
Самая частая проблема - неправильная оценка потребностей организма. Вы придерживаетесь калорийной диеты, соблюдаете ее и не худеете, даже если думаете, что все делаете правильно.
Тот факт, что ваш коллега по работе очень хорошо худеет, съедая 1800 калорий, не означает, что вы тоже. Рассчитав потребность в калориях по формулам для основного и общего метаболизма, вы могли переоценить свою спонтанную физическую активность.
Возможно, вы двигаетесь меньше, чем думаете. Или, что весьма вероятно, ваше тело сжигает меньше калорий за те же действия. И даже если вы соблюдаете расчетный лимит калорий, вы не худеете, потому что на самом деле это не дефицит для вашего тела.
Так что делать? Начните с определения потребности в калориях, как описано выше.
Вы едите больше, чем думаете
Если вы не будете строго соблюдать предписанную диету и не будете выбирать себе еду, есть риск, что вы едите больше, чем думаете. Исследования показывают, что мы склонны недооценивать количество съедаемой пищи и переоценивать роль упражнений — на самом деле мы сжигаем меньше калорий в движении, чем думаем.
В случае диеты для похудения дефицит калорий необходим, и его очень легко преодолеть бесконтрольным перекусом или неосознанным увеличением порции.
Дополнительное яблоко или банан — около 100 ккал, плитка шоколада — еще 100 ккал, чайная ложка арахисового масла - 70 ккал. При медленном метаболизме эти мелочи имеют значение. А если вы мало едите и не худеете, скорее всего, ваш метаболизм замедлится.
У вас есть «гены ожирения»
Масса тела во многом определяется генетическими факторами. Ваш набор генов на 40-70% отвечает за вашу склонность к худобе или ожирению.
Ожирение, возникающее в результате наличия определенного гена (так называемое моногенное ожирение), встречается очень редко, но все же существует. Чаще вы можете быть наделены вариантами многих генов, которые предрасполагают вас к ожирению. Эти гены заставляют вас набирать вес быстрее. Таких генов не менее 30.
Интересно, что «гены ожирения» также являются «генами худобы». Различные варианты (разная активность) одних и тех же генов ответственны за предрасположенность к легкому набору веса или похуданию.
Один из этих генов — ген ALK. Исследования показали, что люди с неактивным геном ALK, получавшие такое же питание и имеющие тот же уровень активности, что и люди с активным геном ALK, набирали меньше веса и сжигали больше жира из жировой ткани. Другой ген, FTO, в варианте «гена ожирения» увеличивает риск ожирения на 20-30%.
«Гены ожирения» могут заставить вас сжигать калории медленнее, легче накапливать энергию в виде жировой ткани или у вас нарушается контроль над чувством голода и сытости. «Гены ожирения» не означают, что вы никогда не похудеете и обречены на ожирение, но, имея их в геноме, вам нужно приложить больше усилий для похудения.
Ты эндоморф
Эндоморфы — это один из трех типов телосложения — тип, которому труднее всего похудеть. Разделенные на типы телосложения, есть эктоморфы - люди, которые могут есть что угодно и не толстеть, мезоморфы - люди, которые легко наращивают мышечную массу, и эндоморфы, о которых вы скоро узнаете больше.
Разделение на типы телосложения является результатом наблюдения за тем, как генотип (набор генов) и фенотип (как мы выглядим и как работают наши организмы) взаимодействуют друг с другом. Генотип отвечает за такие физические характеристики, как:
- количество мышечной массы и жировой ткани,
- костная масса,
- секреция гормонов
- и многие другие.
Физические черты, определяемые генотипом, видны в фенотипе. Фенотип меняется под воздействием внешних факторов. Это означает, что вы можете влиять на многие особенности тела, в том числе связанные с внешним видом фигуры. Однако изменения происходят только в определенных рамках, за которые отвечает генотип.
Ваш тип телосложения закреплен за вами в ваших генах, и вы не можете его изменить. Вы можете влиять на внешний вид своего тела, но из-за вашего телосложения и обусловленных им предрасположенностей одни дела будут для вас легче, другие - труднее.
Люди, которым сложно похудеть, несмотря на то, что мало едят, часто являются эндоморфами. Эндоморфы описаны в литературе как люди с массивным скелетом, толстыми и широкими костями, крупными суставами и широкими бедрами. Эндоморфы могут быть высокими или невысокими, рост не является характерной чертой этого типа фигуры.
Метаболизм эндоморфов происходит медленнее, чем у людей с другим типом телосложения. Они могут легко накапливать жир. Эндоморфы часто характеризуются повышенной секрецией эстрогенов, что дополнительно способствует накоплению жира в организме.
Эндоморфы не испытывают особых трудностей с наращиванием мышечной массы. Они часто бывают сильными и с большими мышцами, которые, однако, невидимы, поскольку покрыты жировой тканью. Один из авторов говорит: «Эндоморфы должны быть осторожны с тем, что они едят, они должны быть более дисциплинированными в своем питании, потому что лишние калории могут легко превратиться в лишний вес. Для эндоморфа лучше всего диета с высоким содержанием белка и пониженным содержанием углеводов».
Вы едите слишком много углеводов
Углеводы — это макроэлементы, которые больше всего способствуют набору веса и затрудняют похудание. Это происходит потому, что:
- усваиваются быстрее всех питательных веществ,
- голод после их употребления появляется быстро,
- они дают ощущение сытости поздно, что позволяет легко съесть больше, чем нужно,
- вызывают секрецию наибольшего количества инсулина, а инсулин — гормон, который помогает «строить» ткани, в том числе жировую ткань,
- макронутриенты легче всего превращаются в жировую ткань.
Если вам кажется, что вы мало едите, а не худеете, попробуйте белково-жировую (низкоуглеводную ) диету, в которой углеводы являются лишь добавкой. Эта диета помогла многим эндоморфам похудеть. Диета, состоящая в основном из углеводов с такой же калорийностью, что и белково-жировая диета, заставляет вас постепенно набирать вес.
У вас есть что-то, что мешает похудеть
Может случиться так, что вы мало едите и не худеете по состоянию здоровья. Это особенно часто встречается у женщин.
Заболевания, замедляющие метаболизм, затрудняют похудание, но не мешают сбросить вес.
Если вы страдаете одним из этих состояний, вам нужно знать, что вы, вероятно, худеете медленнее и что вашему организму нужно меньше калорий или меньше углеводов или гормональный баланс. Или все сразу.
Не вините себя за то, что не худеете, даже если вы мало едите. Работайте в своем темпе, не мучайте свое тело. Будьте добры к себе и помните, что многие вещи находятся вне вашего контроля и здоровье превыше всего.
Какие заболевания мешают похудению?
Гипотиреоз
Гипотиреоз — очень распространенное заболевание, особенно среди женщин. При гипотиреозе вырабатывается слишком мало гормона. В результате замедляются все процессы в организме, включая пищеварение и сжигание энергии.
Люди с гипотиреозом часто чувствуют сонливость в середине дня, им холодно и возникают проблемы с дефекацией.
Очень распространенные симптомы, о которых мало говорят, - это тревога, беспокойство , подавленное настроение без видимых причин.
Резистентность к инсулину
Инсулинорезистентность — это заболевание, при котором поджелудочная железа в результате постоянной стимуляции поступлением сахара начинает выделять все больше и больше инсулина.
В то же время клетки становятся устойчивыми к инсулину, и им требуется все больше и больше инсулина, чтобы справиться с метаболизмом сахара.
Состояние, при котором инсулин циркулирует в крови, очень затрудняет катаболизацию (расщепление) и использование жировых отложений в качестве источника энергии.
Доминирование эстрогена
Доминирование эстрогена — это состояние, при котором уровень прогестерона у женщины слишком низкий по сравнению с эстрогеном.
Форма этого заболевания также встречается у мужчин с пониженным уровнем тестостерона и повышенным уровнем эстрогена. Это состояние вызывает множество проблем, и одна из них — трудности с похуданием.
Синдром поликистозных яичников (СПКЯ)
СПКЯ может иметь разные причины. Чаще всего это вызвано инсулинорезистентностью, гормональной контрацепцией или воспалением.
Каждая форма требует различного причинно-следственного лечения и затрудняет похудание.
Что делать, если я мало ем и не худею?
Во-первых, не сокращайте калории и не увеличивайте физическую активность на неопределенный срок. Если вы правильно рассчитываете свои потребности в калориях, придерживайтесь их.
Примите тот факт, что вы худеете медленнее, чем другие, что у вашего тела есть пределы, через которые вы не можете перепрыгнуть. Стремление любой ценой к «идеальному» весу на самом деле подрывает ваше физическое и психическое здоровье. Не решайтесь одержимо вычислять свой ИМТ.
ИМТ не учитывает костную массу, мышечную массу, ваш возраст или уровень жира в организме, при котором ваше тело функционирует оптимально. Не каждый организм легко избавится от жира. Если вы эндоморф, это тем более сложно.
Если вы мало едите и не можете похудеть, точно запишите, что вы едите, и определите, сколько вы едите на самом деле. Возможно, это больше, чем нужно вашему организму.
Включите свои болезни и сосредоточьтесь в первую очередь на лечении. Хотя для некоторых из них (например, инсулинорезистентности, СПКЯ) методами лечения являются похудание и физическая активность.
Начните соблюдать низкоуглеводную диету. Она очень эффективен, обеспечивает высокую сытость, вызывает спонтанное переедание в небольших количествах, и вы не будете голодны все время. Это важно, если в вашем теле мало калорий.
