Живот – одна из самых проблемных зон при похудении. Многие девушки им недовольны и всячески пытаются привести его в желаемую форму. Плоский живот – мечта многих, однако добиться его получается далеко не всегда, даже если удалось сбросить вес.
Никакой «чудодейственный» пояс или таблетки для похудения не способны сделать пресс красивым – желаемый результат принесет правильное питание и регулярные физические нагрузки. В этой статье elgreloo.com поделиться секретами плоского живота и эффективными упражнениями для достижения вашей цели.
Причины формирования отвисающего живота у женщин
Физиологически для женской фигуры нехарактерно формирование жировых отложений на животе – так обычно полнеют мужчины, у женщин же жир распределяется по телу равномерно. Скапливаться на животе отложения могут из-за следующих причин:
- Переедание. Поздние ужины менее чем за два часа до сна, а также сладкое и жирное на ночь – убийцы плоского живота. Если перед сном изводит голод, лучше ограничиться овсянкой или кефиром.
- Курение. Никотин провоцирует нарушение обмена веществ, из-за чего полезные вещества из еды, даже при самом правильном питании, не усваиваются.
- Алкоголь. Обволакивает стенки желудка, мешая нормальному пищеварению. Дальнейшее действие идентично с никотином.
- Стресс. Во-первых, постоянное нервное напряжение вызывает сбои во всех системах организма, в том числе и проблемы с обменом веществ – это связано с повышенным вырабатыванием кортизола в организме. Во-вторых, многие склонны переживания заедать сладкой и калорийной пищей.
- Дефицит витаминов. Организм в ситуации недостатка полезных веществ начинает ощущать себя попавшим в экстремальную ситуацию и накапливать все, что получит – в том числе и на животе.
- Неправильная осанка. Из-за неверного положения позвоночника внутренние органы могут начать менять свое положение, сдвигаясь вперед и растягивая брюшную стенку. Здесь помогут только упражнения, позволяющие укрепить мышечный корсет спины и прямую мышцу живота
- Голодание. Похудение голоданием – крайне плохая идея, так как является стрессом для организма, а это, в свою очередь, выделяет кортизол. Вес будет только увеличиваться.
- Недостаток сна. Плохо влияет на состояние организма в целом. Полноценный здоровый сон не менее семи и не более восьми часов в день способен разительно улучшить ситуацию, в том числе и с весом.
- Низкий мышечный тонус. Обычное последствие сидячей малоподвижной работы. Из-за низкой физической активности мышцы живота начинают ослабевать и отвисать, что приводит к формированию живота.
- Проблемы с гормонами. Могут быть самыми разнообразными. Требуют немедленного обращения к специалисту.
За исключением последней, все остальные причины более чем решаемы. Правильный распорядок дня, достаточное количество физических нагрузок, здоровое питание, подобранное с учетом индивидуальных особенностей организма – и ваша фигура начнет улучшаться прямо на глазах.
Можно ли похудеть только в области живота?
К сожалению, нет. Не существует ни одной диеты, которая бы способствовала похудению определенного участка тела. У женщин большая часть жировых отложений сосредоточена на животе, ягодицах и бедрах, поэтому может создаваться иллюзия, будто они худеют в последнюю очередь. Это не так – при уменьшении количества потребляемых калорий лишняя масса уходит равномерно.
Если вы хотите уменьшить объём живота с помощью строгой диеты, будьте готовы к тому, что похудеют и другие части тела. Кроме того, худой живот не всегда бывает красивым – хорошую форму ему придает правильно прокачанный пресс. Обязательные условия для достижения идеального пресса – правильное питание и физические нагрузки.
Сбалансированное питание для плоского живота
Итак, причина установлена, план борьбы за плоский живот намечен. Первый пункт – это диета. В отличие от общего похудения, диета для плоского живота включает особо подобранный рацион, призванный максимально нормализовать обмен веществ – тогда жировые клетки попросту перестанут откладываться на животе. Сайт elgreloo.com предлагает вам самую простую и эффективную диету, позволяющую получить плоский живот.
Быстрые углеводы – главный враг хорошего пресса. Чтобы выполнение упражнений принесло положительный результат, исключите из своего рациона такие продукты:
- Хлебобулочные изделия;
- Арахис;
- Полуфабрикаты;
- Жаренная еда;
- Фаст-фуд;
- Жирную пищу;
- Копчёности и соления;
- Соусы (кетчуп, майонез…);
- Газировка и пакетированные соки;
- Сладости;
- Алкоголь.
Прежде чем приступать к диете, устройте себе разгрузочный день на минеральной воде и простокваше. Если отложения жировых клеток у вас на животе небольшие, регулярной чистки организма таким образом может оказаться более чем достаточно. Если же ситуация требует более серьезных мер, переходите к следующему этапу – непосредственно самой диете.
Основные продукты, которые следует включить в свой рацион:
- Морская рыба, хотя бы трижды в неделю - организм для нормального функционирования нуждается в омега-кислотах.
- Побольше зелени
- Рис
- Постное мясо – до пяти раз в неделю
- Содержащие клетчатку овощи
- Макароны твердых сортов
- Сваренные яйца – до четырех раз в неделю
- Простокваша и натуральные йогурты
- Обязательно ежедневно фрукты
Диета, обеспечивающая плоский живот, не столько диета, сколько стиль пищевого поведения. Основной упор делается на завтрак, обед и ужин, между которыми возможны перекусы (в умеренном количестве). Одно из главных правил – не допускать голодания, оно сбивает всю систему функционирования организма, а наладить ее далеко не так просто, как кажется.
Еще несколько советов по питанию:
- Обязательно придерживайтесь правильного питьевого баланса – вода способствует похудению, очищает организм от шлаков и препятствует его преждевременному старению. При активных физических нагрузках взрослый человек должен выпивать за день не менее 1.5-2 литра воды.
- Завтракать лучше всего кашами – они содержат медленные углеводы, придающие организму энергию, клетчатку и много других полезных элементов.
- Обедать и ужинать следует белком: яйцами, запеченной или отварной рыбой и курицей, морепродуктами.
- Большую часть рациона должны составлять овощи, а вот фрукты стоит кушать умеренно – они содержат много сахарозы.
- Также рекомендуется прекратить употребление соли – она задерживает лишнюю жидкость, приводит к отекам и неравномерному распределению жировых отложений.
Соблюдая эту диету, можно нормализировать обмен веществ и начать сжигать жировые отложения на животе. Однако, от одного этого плоский живот не появится – диету необходимо комбинировать с физическими нагрузками, танцами, фитнесом или хотя бы ездой на велосипеде.
Упражнения для плоского живота
Для формирования плоского живота необходимо напрягать прямую мышцу. Самый лучший вариант – это различные упражнения на верхний и нижний пресс. Хорошо подойдут классические подъемы корпуса, подъемы ног в положении лежа или на весу (одновременно оказывает нагрузку на мышцы рук, это нужно контролировать). Поищите наборы упражнений по аэробике – они хорошо укрепляют пресс.
Техника выполнения упражнений для пресса
Во избежание травматизма при выполнении физических упражнений, а также для повышения их эффективности соблюдайте такие правила:
- В начале и по завершению каждой тренировки обязательно делайте растяжку;
- Делайте большое количество повторов для каждого упражнения, иначе вместо сжигания жира просто нарастите мышечную массу;
- Увеличивайте число повторов при каждой последующей тренировке;
- Прием пищи должен быть не позже, чем за 2 часа перед тренировкой;
- Начинать выполнение упражнений для похудения живота нужно на выдохе, возвращаясь в исходное положение на вдохе.
Если у вас есть какие-то проблемы со здоровьем или в прошлом были травмы спины и шеи, обязательно посоветуйтесь с доктором перед тем, как приступать к физическим нагрузкам.
5 лучших упражнений для идеального живота
Заниматься нужно регулярно, 4-5 раз в неделю. Чтобы разогреть все мышцы и запустить процесс сжигания жиров, начните тренировку с кардионагрузок – это может быть бег, езда на велосипеде, прыжки со скакалкой, танцы, плавание. Каждое упражнение следует делать в 2-3 подхода. Количество повторений во время одного подхода зависит от вашей физической подготовки и варьируется от 10 до 25 раз.
Упражнение №1. Прямое скручивание
Оно направлено на укрепление верхнего пресса. Лучше всего выполнять это упражнение на гимнастическом коврике:
- Примите исходное положение – лягте на пол и прижмите поясницу к полу, чтобы она не прогибалась;
- Скрестите руки за головой, слегка придерживая затылок ладонями;
- На выдохе резко оторвите лопатки от пола;
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
Позаботившись о верхнем прессе, приступите к укреплению нижнего.
Упражнение №2. Подтягивание коленей к груди
Нижняя часть живота является проблемной зоной большинства женщин – именно здесь скапливается больше всего жира. Избавится от него можно так:
- Сядьте на пол и поднимите ноги под прямым углом;
- Обопритесь ладонями на пол на уровне ягодиц;
- На выдохе подтягивайте колени к груди;
- На выдохе выпрямите ноги и слегка опустите корпус назад.
Это упражнение идеально подходит для женщин, которые хотят привести в форму живот после родов.
Упражнение №3. Боковая планка
Данное упражнение подтягивает боковые мышцы пресса и формирует талию. Выполняется оно следующим образом:
- Примите исходное положение – лягте на пол и обопритесь согнутой в локте рукой на пол;
- Проследите, чтобы стопы и ягодицы были на одной линии;
- На выдохе отрывайте ноги от пола;
- На входе медленно опускайте их назад.
Чтобы увеличить нагрузку, держите ноги прямо.
Упражнение №4. Скручивание из боковой планки
Это упражнение также оказывает положительное воздействие на косые мышцы пресса. Алгоритм его выполнения такой:
- Станьте в боковую планку на коленях: тело от головы до коленей должно находиться на одной линии;
- На вдохе вытяните руку вверх;
- На выдохе постепенно опускайте ее за талию.
Чтобы увеличить нагрузку, возьмите в руку гантель.
Упражнение №5. Планка
Заканчивать тренировку лучше всего стоя в планке – это укрепит не только мышцы живота, но и спину, поясницу, ягодицы и руки.
- Примите исходное положение: обопритесь на пол согнутыми в локтях руками.
- Держите спину прямо и проследите, чтобы все тело образовало одну линию;
- Зафиксируйте тело в таком положении на столько, сколько сможете, чередуя резкие вдохи с плавными выдохами.
Если вы слишком устали – отдохните несколько минут, после чего снова вернитесь в планку.
Elgreloo.com желает вам быть упорными в выполнении приведенных упражнений для плоского живота – при правильном подходе результат не заставит себя долго ждать!
