Плоский живот

Живот – одна из самых проблемных зон при похудении. Многие девушки им недовольны и всячески пытаются привести его в желаемую форму. Плоский живот – мечта многих, однако добиться его получается далеко не всегда, даже если удалось сбросить вес.

Никакой «чудодейственный» пояс или таблетки для похудения не способны сделать пресс красивым – желаемый результат принесет правильное питание и регулярные физические нагрузки. В этой статье elgreloo.com поделиться секретами плоского живота и эффективными упражнениями для достижения вашей цели.

Причины формирования отвисающего живота у женщин

Физиологически для женской фигуры нехарактерно формирование жировых отложений на животе – так обычно полнеют мужчины, у женщин же жир распределяется по телу равномерно. Скапливаться на животе отложения могут из-за следующих причин:

  • Переедание. Поздние ужины менее чем за два часа до сна, а также сладкое и жирное на ночь – убийцы плоского живота. Если перед сном изводит голод, лучше ограничиться овсянкой или кефиром.
  • Курение. Никотин провоцирует нарушение обмена веществ, из-за чего полезные вещества из еды, даже при самом правильном питании, не усваиваются.
  • Алкоголь. Обволакивает стенки желудка, мешая нормальному пищеварению. Дальнейшее действие идентично с никотином.
  • Стресс. Во-первых, постоянное нервное напряжение вызывает сбои во всех системах организма, в том числе и проблемы с обменом веществ – это связано с повышенным вырабатыванием кортизола в организме. Во-вторых, многие склонны переживания заедать сладкой и калорийной пищей.
  • Дефицит витаминов. Организм в ситуации недостатка полезных веществ начинает ощущать себя попавшим в экстремальную ситуацию и накапливать все, что получит – в том числе и на животе.
  • Неправильная осанка. Из-за неверного положения позвоночника внутренние органы могут начать менять свое положение, сдвигаясь вперед и растягивая брюшную стенку. Здесь помогут только упражнения, позволяющие укрепить мышечный корсет спины и прямую мышцу живота
  • Голодание. Похудение голоданием – крайне плохая идея, так как является стрессом для организма, а это, в свою очередь, выделяет кортизол. Вес будет только увеличиваться.
  • Недостаток сна. Плохо влияет на состояние организма в целом. Полноценный здоровый сон не менее семи и не более восьми часов в день способен разительно улучшить ситуацию, в том числе и с весом.
  • Низкий мышечный тонус. Обычное последствие сидячей малоподвижной работы. Из-за низкой физической активности мышцы живота начинают ослабевать и отвисать, что приводит к формированию живота.
  • Проблемы с гормонами. Могут быть самыми разнообразными. Требуют немедленного обращения к специалисту.

За исключением последней, все остальные причины более чем решаемы. Правильный распорядок дня, достаточное количество физических нагрузок, здоровое питание, подобранное с учетом индивидуальных особенностей организма – и ваша фигура начнет улучшаться прямо на глазах.

Можно ли похудеть только в области живота?

К сожалению, нет. Не существует ни одной диеты, которая бы способствовала похудению определенного участка тела. У женщин большая часть жировых отложений сосредоточена на животе, ягодицах и бедрах, поэтому может создаваться иллюзия, будто они худеют в последнюю очередь. Это не так – при уменьшении количества потребляемых калорий лишняя масса уходит равномерно.

Если вы хотите уменьшить объём живота с помощью строгой диеты, будьте готовы к тому, что похудеют и другие части тела. Кроме того, худой живот не всегда бывает красивым – хорошую форму ему придает правильно прокачанный пресс. Обязательные условия для достижения идеального пресса – правильное питание и физические нагрузки.

Сбалансированное питание для плоского живота

Итак, причина установлена, план борьбы за плоский живот намечен. Первый пункт – это диета. В отличие от общего похудения, диета для плоского живота включает особо подобранный рацион, призванный максимально нормализовать обмен веществ – тогда жировые клетки попросту перестанут откладываться на животе. Сайт elgreloo.com предлагает вам самую простую и эффективную диету, позволяющую получить плоский живот.

Быстрые углеводы – главный враг хорошего пресса. Чтобы выполнение упражнений принесло положительный результат, исключите из своего рациона такие продукты:

  • Хлебобулочные изделия;
  • Арахис;
  • Полуфабрикаты;
  • Жаренная еда;
  • Фаст-фуд;
  • Жирную пищу;
  • Копчёности и соления;
  • Соусы (кетчуп, майонез…);
  • Газировка и пакетированные соки;
  • Сладости;
  • Алкоголь.

Прежде чем приступать к диете, устройте себе разгрузочный день на минеральной воде и простокваше. Если отложения жировых клеток у вас на животе небольшие, регулярной чистки организма таким образом может оказаться более чем достаточно. Если же ситуация требует более серьезных мер, переходите к следующему этапу – непосредственно самой диете.

Основные продукты, которые следует включить в свой рацион:

  • Морская рыба, хотя бы трижды в неделю - организм для нормального функционирования нуждается в омега-кислотах.
  • Побольше зелени
  • Рис
  • Постное мясо – до пяти раз в неделю
  • Содержащие клетчатку овощи
  • Макароны твердых сортов
  • Сваренные яйца – до четырех раз в неделю
  • Простокваша и натуральные йогурты
  • Обязательно ежедневно фрукты

Диета, обеспечивающая плоский живот, не столько диета, сколько стиль пищевого поведения. Основной упор делается на завтрак, обед и ужин, между которыми возможны перекусы (в умеренном количестве). Одно из главных правил – не допускать голодания, оно сбивает всю систему функционирования организма, а наладить ее далеко не так просто, как кажется.

Еще несколько советов по питанию:

  • Обязательно придерживайтесь правильного питьевого баланса – вода способствует похудению, очищает организм от шлаков и препятствует его преждевременному старению. При активных физических нагрузках взрослый человек должен выпивать за день не менее 1.5-2 литра воды.
  • Завтракать лучше всего кашами – они содержат медленные углеводы, придающие организму энергию, клетчатку и много других полезных элементов.
  • Обедать и ужинать следует белком: яйцами, запеченной или отварной рыбой и курицей, морепродуктами.
  • Большую часть рациона должны составлять овощи, а вот фрукты стоит кушать умеренно – они содержат много сахарозы.
  • Также рекомендуется прекратить употребление соли – она задерживает лишнюю жидкость, приводит к отекам и неравномерному распределению жировых отложений.

Соблюдая эту диету, можно нормализировать обмен веществ и начать сжигать жировые отложения на животе. Однако, от одного этого плоский живот не появится – диету необходимо комбинировать с физическими нагрузками, танцами, фитнесом или хотя бы ездой на велосипеде.

Упражнения для плоского живота

Для формирования плоского живота необходимо напрягать прямую мышцу. Самый лучший вариант – это различные упражнения на верхний и нижний пресс. Хорошо подойдут классические подъемы корпуса, подъемы ног в положении лежа или на весу (одновременно оказывает нагрузку на мышцы рук, это нужно контролировать). Поищите наборы упражнений по аэробике – они хорошо укрепляют пресс.

Техника выполнения упражнений для пресса

Во избежание травматизма при выполнении физических упражнений, а также для повышения их эффективности соблюдайте такие правила:

  • В начале и по завершению каждой тренировки обязательно делайте растяжку;
  • Делайте большое количество повторов для каждого упражнения, иначе вместо сжигания жира просто нарастите мышечную массу;
  • Увеличивайте число повторов при каждой последующей тренировке;
  • Прием пищи должен быть не позже, чем за 2 часа перед тренировкой;
  • Начинать выполнение упражнений для похудения живота нужно на выдохе, возвращаясь в исходное положение на вдохе.

Если у вас есть какие-то проблемы со здоровьем или в прошлом были травмы спины и шеи, обязательно посоветуйтесь с доктором перед тем, как приступать к физическим нагрузкам.

5 лучших упражнений для идеального живота

Заниматься нужно регулярно, 4-5 раз в неделю. Чтобы разогреть все мышцы и запустить процесс сжигания жиров, начните тренировку с кардионагрузок – это может быть бег, езда на велосипеде, прыжки со скакалкой, танцы, плавание. Каждое упражнение следует делать в 2-3 подхода. Количество повторений во время одного подхода зависит от вашей физической подготовки и варьируется от 10 до 25 раз.

Упражнение №1. Прямое скручивание

Оно направлено на укрепление верхнего пресса. Лучше всего выполнять это упражнение на гимнастическом коврике:

  1. Примите исходное положение – лягте на пол и прижмите поясницу к полу, чтобы она не прогибалась;
  2. Скрестите руки за головой, слегка придерживая затылок ладонями;
  3. На выдохе резко оторвите лопатки от пола;
  4. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Позаботившись о верхнем прессе, приступите к укреплению нижнего.

Упражнение №2. Подтягивание коленей к груди

Нижняя часть живота является проблемной зоной большинства женщин – именно здесь скапливается больше всего жира. Избавится от него можно так:

  1. Сядьте на пол и поднимите ноги под прямым углом;
  2. Обопритесь ладонями на пол на уровне ягодиц;
  3. На выдохе подтягивайте колени к груди;
  4. На выдохе выпрямите ноги и слегка опустите корпус назад.

Это упражнение идеально подходит для женщин, которые хотят привести в форму живот после родов.

Упражнение №3. Боковая планка

Данное упражнение подтягивает боковые мышцы пресса и формирует талию. Выполняется оно следующим образом:

  1. Примите исходное положение – лягте на пол и обопритесь согнутой в локте рукой на пол;
  2. Проследите, чтобы стопы и ягодицы были на одной линии;
  3. На выдохе отрывайте ноги от пола;
  4. На входе медленно опускайте их назад.

Чтобы увеличить нагрузку, держите ноги прямо.

Упражнение №4. Скручивание из боковой планки

Это упражнение также оказывает положительное воздействие на косые мышцы пресса. Алгоритм его выполнения такой:

  1. Станьте в боковую планку на коленях: тело от головы до коленей должно находиться на одной линии;
  2. На вдохе вытяните руку вверх;
  3. На выдохе постепенно опускайте ее за талию.

Чтобы увеличить нагрузку, возьмите в руку гантель.

Упражнение №5. Планка

Заканчивать тренировку лучше всего стоя в планке – это укрепит не только мышцы живота, но и спину, поясницу, ягодицы и руки.

  1. Примите исходное положение: обопритесь на пол согнутыми в локтях руками.
  2. Держите спину прямо и проследите, чтобы все тело образовало одну линию;
  3. Зафиксируйте тело в таком положении на столько, сколько сможете, чередуя резкие вдохи с плавными выдохами.

Если вы слишком устали – отдохните несколько минут, после чего снова вернитесь в планку.

Elgreloo.com желает вам быть упорными в выполнении приведенных упражнений для плоского живота – при правильном подходе результат не заставит себя долго ждать!


Gravatar
Влада
Упражнения это конечно хорошо и даже эффективно, но я считаю, что без дефицита каллорий ничего не поможет. Проверенно на мне. Я, конечно, добавлю эти упражнения в свою тренировку, ибо они реально хорошие. Еще, кстати, можно делать вакуум живота на голодный желудок (!!) Тоже, довольно эффективно упражнение, без всяких лишних усилий. Я как только начала его делать, то у меня -5 см в талии за 1,5 месяцев.

1000 Осталось символов