Упражнения для мышечного корсета в домашних условиях для всех

Наше тело нужно поддерживать в тонусе, от этого оно меньше стареет и болеем мы реже. Мышечный корсет необходимо укреплять, что бы ваши внутренние органы были под надежной защитой, а позвоночник находился в правильном положении. От него зависит состояние нашей осанки, эта проблема особенно актуальна для людей с сидячим образом работы. Сегодня мы будем рассматривать значение данной группы мышц и последствия от его ослабления.

Свой организм можно держать в тонусе посещая занятия фитнесом, пилатес и качаясь в тренажерном зале, однако не всем людям врачи разрешают такие нагрузки. Сегодня рассмотрим комплекс упражнений, которые сможет выполнять любой человек в домашних условиях, без посещения спорт залов и наблюдения специалистов.

Что представляет из себя мышечный корсет

Прежде всего, нужно понимать расположение данной группы мышц в теле. К ним относятся мышцы спины, брюшного пресса, верхний и нижний, а также грудные мышцы. Данная группа находится глубоко, максимально приближенные к внутренним органам, именно поэтому очень важно держать их в тонусе. Начать тренироваться и развивать его можно в любом возрасте, так что не отчаивайтесь если обнаружили проблему. Важно помнить одно, если у вас имеются какие-либо проблемы или то болезни по отношению спины, непременно пройдите консультацию врача специалиста в данной сфере.

У людей с данными проблемами имеется своя, индивидуальная нагрузка на позвоночник, и самостоятельно определять они её не могут. Одно можно сказать точно, в данной ситуации ни в коем случае нельзя интенсивно качаться, иначе можно весомо усугубить состояние здоровья спины.

Мышечный корсет поддерживает позвоночник в ровном, вертикальном состоянии. Его ослабление, приведет к отклонению от нормы, искривлению осанки, а это придаст лишнее давление на внутренние органы, и начнут появляется различные заболевания, такие как сердечно-сосудистые, проблемы с легкими, различные болезни позвоночника.

Проверка состояния мышечного корсета в домашних условиях

Что бы понять, в плохом состоянии мышцы, или не так уж всё плохо, мы подготовили для вас проверку, мини тест. Его можно выполнить в домашних условиях и самостоятельно оценить ситуацию. Этот тест необходимо делать тем людям, кто в первые собирается заниматься улучшением физического состояния своего мышечного корсета. Данный тест пригоден и для проверки достигнутого результата, спустя некоторое время тренировок. По истечению месяца или двух, выполните этот тест в том же порядке и оцените разницу. Мы предоставим вам два самых простых метода проверки. Для проведения оборудуйте себе свободное пространство что бы вам было удобно двигаться.

Метод первый:

  1. Лягте на пол, животом вниз;
  2. Синхронно поднимите обе руки и ноги;
  3. Втяните живот и прогните спину;
  4. Поднимите максимально грудную клетку;
  5. Удерживайте тело в таком положении на протяжении 1 минуты.

Во время втягивания живота вы почувствуете напряжение мышц кора, то есть группу к которым относятся косые, поперечные, прямые мышцы живота, средние и малые мышцы ягодиц и бедер. Группа кора стабилизируют функционал таза и позвоночника. Делаем вывод. Если вы не продержались минуту или вам это далось с большим трудом, то самое время начать комплекс по тренировку мышечного корсета.

Метод второй:

  1. Становитесь на четвереньки;
  2. Ноги в коленях согнуть под прямым углом;
  3. Смотрите впереди себя вытягивая шею;
  4. Вытягивайте левую руку вперед и правую ногу назад синхронно;
  5. Удержите равновесие в течении минуты.

Соответственно, если равновесие было потерянно раньше времени, то вам требуются тренировки. Нет ничего критично страшного и не обратимого, за исключением серьезных патологий и болезней спины, чего нельзя было бы исправить. Мы введем вас в курс занятий на дому, которые вы сможете выполнять всей семьей или индивидуально каждый день. Если заметили изменения в осанке, или ново появившуюся тяжесть в спине, то обзаводимся привычкой, делать зарядку по утрам.

Упражнения для мышечного корсета: система Мюллера

Корсет можно укреплять фитнесом и занятиями пилатес, так же можно тягать неустанно железо в тренажёрном зале. Но не всем это под силу и по вкусу. Для такого случая имеется специально разработанная гимнастика Мюллера, которая берет свое начало еще с 20-го века. Важно не то, какого размера ваши мышцы, а то насколько равномерно всё развито и безопасны ли вашу внутренние органы. Упражнения не силовые, а физически дыхательные и займут вашего времени от 5 до 15 минут в день. Упражнение конечно же продуктивнее выполнять с утра, в качестве зарядки. Таким образом вы зададите настрой и энергию всему организму на весь день.

Упражнения требуют правильного дыхания, в котором есть своя последовательность. Дышим во время занятий грудью, вдыхаем и выдыхаем носом. Далее мы предоставим вам пять основных упражнений, которые помогут вам на ежедневной основе улучшать состояние мышечного корсета без нагрузки на спину.

Задание первое:

  1. Ложем руки на пояс, ступни вместе;
  2. Поднимите ногу, медленно, на сколько можете. Важно ногу не сгибать в колене, а спину держать ровно. Важно запомнить, что одну ногу мы поднимаем на вдохе и также на вдохе опускаем, вторую поднимаем и опускаем на выдохе, желательно без перерыва;
  3. Следующее что вы делаете, это тоже самое, только нога поднимается в бок;
  4. Повторяем, первая нога на вдохе, подъем и опускание. Вторая нога поднимется на выдохе и также опускается;
  5. Всегда держите спину ровно. По очереди поднимайте тем же способом ноги, только назад. Дыхание соблюдается в той же последовательности. Упражнение повторяется по кругу два раза.

Второе задание:

  1. Становимся в позу. Стопы по ширине не большого шага;
  2. Вдохнув, сделайте максимально на сколько можете, прогиб назад;
  3. Голову держите ровно по отношению спины, а руки поднимите вверх, сжатые кисти в кулаки положите на плечи;
  4. Выдыхая сделайте наклон вперед и вниз, вытяните кисти и дотянитесь до пальцев стоп, стараясь при этом не сгибать коленей.

Третье занятие:

  1. Максимально расставьте ступни, но при этом что бы вам было удобно;
  2. Вывернете пятки наружу;
  3. Делаем повороты корпусом, не задействовав ноги;
  4. Левое плече вперед, правое бедро назад, и наоборот;
  5. Старайтесь сделать максимально глубокий разворот, при этом оставляя ступни неподвижными.

Задание четвертое:

  1. Позиция ног на ширину плеч, руки по в обычном положении;
  2. Вдыхая поднимаем руки перед собой так, чтобы ладошки смотрели вниз;
  3. Выдыхая глубоко приседаем до самого низа;
  4. Возвращаемся в исходное положение.

Упражнение пятое:

  1. Ноги равняем по ширине плеч, руки параллельно корпусу;
  2. Согнутую в колене ногу поднимаем на вдохе так, чтобы носок был вытянут вниз, спина прямая;
  3. Вторую ногу, выдыхая, согнутую в колене поднимаем назад;
  4. Туловище не должно двигаться, по очередность ног меняем.

Выполняя данные основные упражнение по системе Мюллера, вы сможете без перезагрузки подтянуть корсет мышц своего тела и улучшить общее состояние здоровья. Данные упражнения для по представленной системе эффективны тем, что делаются медленно, без резких упражнений, без динамической нагрузки. При быстрых движениях работают мышцы первого слоя, а нужные нам находятся на третьем слое, мышцы глубокого типа.

Важно, чтобы вы понимали простую истину, упражнения могут снять вашу боль в спине и пояснице, но они никак не вылечат болезни позвоночного столба такие как, сколиоз, спондилез, межпозвоночная грыжа, остеохондроз и прочие. Но такого рода зарядка, это очень хорошая профилактика представленных заболеваний. Уделяйте своему мышечному корсету по 15 минут в день, и вы продлите его продуктивность на годы.

Рекомендуем почитать другие полезные статьи по теме