Упражнения для ягодиц - Как сделать красивую попу в домашних условиях

Когда речь заходит о женском похудении, самыми проблемными областями всегда становятся живот и бедра. Для того, чтобы убрать жировую прослойку с живота, существует множество способов; сегодня же поговорим о ягодицах.

Упражнения для ягодиц бывают различных уровней сложности, подходящие как для начинающих, так и для тех, кто тренируется уже долге время. Не обязательно посещать спортзал и пользоваться тренажёрами – достаточно выполнять дома ряд простых упражнений. Сайт elgreloo.com предлагает вам подборку несложных упражнений для придания красивой формы ягодицам и бедрам.

Упражнения для ягодиц: приседания

Упражнения для ягодиц всегда включают в себя приседания. Это упражнение дает хорошую нагрузку на мышцы бедер, сами ягодицы, а также мышцы спины и пресса. Человечество придумало множество способов усложнить это упражнение и тем повысить его эффективность. Поговорим о самых простых его вариантах, которые можно выполнять без применения дополнительных приспособлений.

Виды приседаний:

  • Обычные приседания. Ноги на ширине плеч, стопы чуть в стороны, руки за голову, спина прямая. Удерживайте равновесие именно руками – пятки не должны отрываться от пола.
  • Глубокие приседания. Ноги на ширине плеч, стопы прямо. Приседать до уровня, когда бедра окажутся параллельны полу. Коленный сустав должен сгибаться примерно на 90 градусов.
  • Замедленные приседания. Позиция как для обычного выполнения упражнения. Приседаете на счет «Раз, два, три», на каждом счете опускаясь чуть ниже. Между каждым счетом отсчитывайте по 15 секунд. Если для вас это слишком легко, увеличивайте количество счетов.
  • Приседания на одной ноге. Тоже достаточно просто – станьте на одну ногу, вторую согните. Одну руку – на бедро, вторую вытянуть в сторону для равновесия. Приседать, сохраняя прямую спину.

Существует множество вариантов приседаний с различными видами утяжеления. Пользуйтесь ими с большой осторожностью и соблюдайте правила безопасности.

Прочие упражнения для ягодиц дома

Помимо приседаний, существует еще множество различных упражнений, способных нагрузить проблемную зону. Их так же следует применять в обязательном порядке: во-первых, потому что просто приседания быстро наскучат, во-вторых, потому что длительная нагрузка на коленные суставы не лучшим образом скажется на вашем здоровье.

Упражнения для ягодиц, помимо приседаний, включают в себя различные типы двигательной активности. Например, упражнение типа «полумостик». Лягьте на пол, согните руки в коленях и вытяните руки вдоль тела. Поднимайте ягодицы вверх, не отрывая поясницу от пола. Задержитесь в верхней точке, досчитайте до пяти и после этого опускайтесь.

Усложненный вариант – то же упражнение, но ноги не согнуты в коленях, а выпрямлены и опираются пятками о табуретку или диван. Не опирайтесь на ладони – только упор на пятки и сила мышц бедер.

Эти упражнения для ягодиц можно продолжать творчески перерабатывать в зависимости от нужной вам нагрузки. Например, можно добавить утяжелители – положите блин или гантели, если они у вас есть, себе на бедра, и выполняйте «полумостик».

Для перерыва и поднятия настроения есть веселое упражнение: сядьте на пол и начните «идти» на ягодицах. Можете «погулять» так по всей комнате, пока не надоест. Это упражнение напрягает ягодицы, по при это не оказывает нагрузки на суставы, что дает им возможность отдохнуть.

Тренировка должна длиться около 40 минут. Не забывайте о регулярности и правильном питании – если заниматься когда придется или продолжать есть что попало и когда попало, никакого эффекта ваши старания не принесут.

Рекомендуем почитать другие полезные статьи по теме