Будь то мужчина, или женщина, каждый из нас мечтает прекрасно выглядеть. С мониторов и телеэкранов пропагандируется здоровый образ жизни, занятия спортом, правильное питание. Визиткой современного преуспевающего человека стали ухоженный вид и спортивное тело. Красивое, подтянутое тело возвелось в ранг эталона красоты.
Появилась масса программ и специальных гаджетов, позволяющих составить персональное меню; подсчитать калорийность пищи, количество сожженных калорий и пройденных шагов; анализировать физическую активность и достижения в борьбе с лишним весом. Но что делать, когда стрелка весов остановилась на той цифре, которая не радует, а очередная диета не вызывает особого энтузиазма? Если есть решительное желание бороться с лишними килограммами и победить, давайте рассмотрим секреты правильного похудения в нашей статье на сайте elgreloo.com.
Худеем правильно
- индекс массы тела;
- причины лишнего веса;
- правильная мотивация;
- потребление пищи;
- полезные советы.
Индекс массы тела
Для начала нужно разобраться нужно ли человеку худеть. Очень часто для многих молодых девушек лишний вес является надуманным, а желание угнаться за модой приводит к чрезмерной озабоченности контролированием массы тела, расстройствами в приеме пищи и пищеварении. Для того, чтобы сохранить объективность в решении этого вопроса, нужно учитывать индекс массы тела (ИМТ). Этот показатель поможет оценить соотношение массы тела человека к его росту. ИМТ можно рассчитать по формуле: I=m/h², где m - масса тела в килограммах, а h - рост в метрах.
Например: масса тела человека 75 кг, рост 170 см. ИМТ = 75 : (1,70×1,70) = 25,95 кг/м².
Интерпретация показателей ИМТ:
- 16 и меньше - выраженный дефицит массы тела;
- 16,1 - 18,5 - недостаточная масса тела;
- 18,6 - 24,99 - норма;
- 25 - 29,99 - избыточная масса тела;
- 30 - 35 - ожирение первой степени;
- 35,1 - 40 - ожирение второй степени;
- 40,1 и больше - ожирение третьей степени.
ИМТ от 18,6 до 24,99 - показатель нормы, в этом случае диета не показана и в похудении нет смысла. От 25 до 29,99 рациональным будет пересмотреть распорядок дня и увеличить физическую нагрузку. От 30 и выше - это ожирение, с такой проблемой нужно обращаться к врачу. ИМТ применяется исключительно в ориентировочных целях. Этот показатель будет ошибочным, слишком высоким из-за развитой мышечной массы, если применять его, например, для профессиональных спортсменов. Поэтому для достоверной оценки степени накопления жира, вместе с ИМТ, нужно учитывать индексы центрального ожирения. В расчетах важны такие факторы, как: пол, возраст, сопутствующие заболевания человека.
Причины лишнего веса
Следующим этапом будет поиск причины лишних килограммов. Они могут быть физиологическими - связаны с состоянием здоровья. Очень часто лишний вес является последствием таких заболеваний, как: эндокринные (сахарный диабет, гормональные нарушения, нарушение обмена веществ), а также приема гормональных препаратов.
Или психологическими. Как часто нам приходится есть за компанию, от скуки или чтобы не обидеть родных? Переедание может сопровождать такое психическое расстройство, как - депрессия. Подавленное состояние, стресс, нереализованность в жизни, одиночество, плохие отношения с близкими людьми и семьей, эмоциональные переживания - все это провоцирует переедание. Злоупотребление и чрезмерное поедание пищи создает иллюзию подавления негативных эмоций. Пища перестает выполнять функцию источника энергии и становится кратковременным утешением, к которому прибегают снова и снова.
При психологических причинах переедания для успешного правильного похудения нужно изменить способ мышления, отношение к себе и к пище. Научиться находить успокоение, позитивные эмоции в новых увлечениях, не связанных с едой. Перестать отождествлять пищу с удовольствием. Если человеку не под силу самому справиться с проблемой переедания, нужно обратиться к психологу, специалист профессионально поможет избавиться от психологических проблем и страхов.
Социальные. Лишний вес возникает при энергетическом дисбалансе, когда энергия потребления преобладает над энергией расхода. Это происходит при малоподвижном образе жизни: сидячей работе, переходе от подвижной к спокойной работе, отказе от занятий спортом. А при увеличении потребления пищи и отсутствии физической активности, вес неизбежно начинает расти.
Правильная мотивация
Задайте себе вопрос: как сильно мне нужно похудеть и на что я готов ради этого? Если желание сильное, приступайте к работе! Когда необходимость худеть и причины лишнего веса установлены, важно правильно себя мотивировать. От этого зависит успех достижения поставленной цели - избавиться от лишних килограммов. Так как не все являются гордыми обладателями железной силы воли, при первых трудностях люди склонны себя жалеть, поощрять за проделанный труд и давать слабину. Чтобы не сорваться, попробуйте:
- обклеить зеркала и холодильник фото красивых спортивных тел, в момент слабости и желания съесть что-то вредно-вкусное, смотрите на эти фото;
- никакой пощады: избавьтесь от всех вредных углеводов и жиров в холодильнике, оставьте только полезные продукты;
- диета по силам: составьте меню на каждый день недели, прием пищи должен быть полноценным и своевременным;
- чтобы не ломать голову что же сейчас покушать, делайте предварительные заготовки еды;
- соблюдение режима питания: никаких голодовок и пропусков приема пищи, если не поесть сейчас, позже съестся в два раза больше;
- никаких диет, только правильное питание из белков, растительных жиров и медленных углеводов;
- физические нагрузки, спорт.
Потребление пищи
Количество потребляемой пищи зависит от чувства голода, аппетита, сытости, прожорливости. Чувство голода возникает, когда желудок пустой и необходимо пополнить энергетические запасы. У людей прием пищи часто связан с ощущением аппетита, нежели чувства голода. Аппетит, в отличие от чувства голода, не возникает, когда питательные запасы в организме ниже нужного уровня, необходимого для удержания энергетического баланса, аппетит выше этого значения и под действием различных условных раздражителей, его сила может возрастать или уменьшаться.
Сытость наступает намного раньше, чем мы это почувствуем, отсюда и выражение, что из-за стола нужно выходить с легким чувством голода. Очень важно есть медленно, чтобы вовремя распознать момент насыщения, тщательно пережевывать еду. Большие куски пищи, особенно белковой, попадая в желудок, перевариваются не до конца, из-за чего подвергаются процессу гниения и брожения в кишечнике. Прожорливость - это состояние, когда при обычном приеме пищи чувство сытости не наступает, а голод сохраняется независимо от приема пищи.
Одной из причин лишнего веса является то, что потребление пищи чаще связано с аппетитом, а не с чувством голода. Вызывать аппетит могут и пищевые привычки. Например, человек привык после основного приема пищи съедать что-то сладкое. Даже если он насытился обедом, но при этом услышал запах выпечки, шоколада и т.п., ему захочется съесть эту выпечку. Таким образом условные пищевые рефлексы регулируют потребление пищи и пищевое поведение.
Ученые утверждают, что ожирение передается по наследству на генетическом уровне от родителей к ребенку, а на склонность к перееданию влияет ген FTO. Исследования доказали связь этого гена с лишним весом. Но генетическая предрасположенность к лишнему весу и перееданию не является приговором.
Полезные советы
- диеты имеют кратковременный эффект, здоровое питание - постоянный;
- частое, дробное питание предотвращает сильное чувство голода и вероятность срыва;
- не пропускать завтрак, завтракать медленными углеводами;
- физические нагрузки, занятия спортом;
- отказ от кондитерских изделий, сладких напитков, алкоголя;
- последний прием пищи должен быть за три часа до сна;
- пить много воды;
- активно проводить свободное время, найти новое хобби;
- вдохновляться примером других людей, которые смогли похудеть.
Правильное похудение заключается в устранении лишних жировых отложений, не затрагивая мышечную массу и не замедляя метаболизм. Тогда вес не вернется обратно. Частые приемы пищи позволят сохранить стабильный уровень глюкозы в крови, что убережет от сильного голода, нежелательных срывов и переедания. Чтобы получить результат, необходимо подходить грамотно и осознанно к борьбе с лишним весом. Решение проблемы должно быть желанным и не вызывать дискомфорта, потому что желание изменить себя - главный движущий фактор на пути к идеальному весу. Сайт elgreloo.com желает Вам твердости и упорства на пути к формированию тела Вашей мечты.
