Миллионы людей по всему миру безуспешно пытаются сбросить вес, изнуряя себя голодом и постоянными физическими нагрузками. Многие из них допускают одну и ту же ошибку – следуют общим рекомендациям по снижению веса, тогда как каждый организм индивидуален и нуждается в особом рационе. Чтобы навсегда избавиться от лишних килограммов необходимо составить персональное меню для похудения. Лучше всего с этой задачей справиться квалифицированный диетолог, однако можно и самостоятельно разработать правильное меню. Сегодня elgreloo.com приведет формулу расчета суточного расхода энергии и требуемого количества калорий, по результатам которой можно составить сбалансированное меню на неделю.
Общие принципы питания во время похудения
Прежде чем перейти к расчетам, мы хотим напомнить вам основные рекомендации и принципы употребления пищи для снижения веса. Обратите особое внимание на такие пункты:
- Голодать строго запрещаете – отказ или чрезмерное ограничение количества потребляемой пищи приводит к серьезным, а иногда и необратимым нарушением в работе организма и является неэффективным, поскольку лишний вес возвратиться, как только вы начнете нормально питаться.
- Прием пищи допускается не ранее, чем через 4 часа после предыдущего – желудочно-кишечному тракту требуется время, чтобы полностью переварить и усвоить еду.
- Рацион должен быть разнообразным – не зацикливайтесь на ряде определенных продуктов, даже если они очень полезны. Ваше меню должно состоять из разнообразной пищи, богатой теми или иными микроэлементами.
- Здоровая пища должна быть вкусной – успешность похудения во многом зависит от эмоционального состояния. Заставляя себя кушать то, что вам категорически не нравиться, вы будете чувствовать себя подавленным и воспринимать избавление от лишнего веса как пытку, а не подарок для собственного организма.
- Пейте много воды! Она ускоряет обменный процесс, помогает расщеплять жиры и выводить токсины. Возьмите себе за правило выпивать не менее 1.5 литра в сутки.
Один из самых важных принципов похудения заключается в том, чтобы не изводить себя невкусной едой или очень ограниченным рационом. Какой бы прочной ни была ваша сила воли, рано или поздно наступит момент срыва, и вы вернетесь к прежнему меню питания, сводя на нет достигнутый результат.
Инструкция по составлению меню для похудения
Планирование правильного меню не должно исходить только из расчета калорийности. Важно также распределить соотношение главных элементов, употребляемых с пищей.
Составляя меню для похудения, придерживайтесь такой пропорции:
- Жиры – норма их употребления не должна превышать 20% от суточного рациона. Отдавать предпочтение следует жирам растительного происхождения.
- Белки – суточная норма белков во время похудения в среднем составляет 1.5 грамм на каждый килограмм массы тела;
- Углеводы – количество потребляемых за день углеводов не должно превышать 60% рациона. Доля быстрых углеводов составляет лишь 10% от общего числа.
Нужно учитывать, что заявленные показатели могут меняться в зависимости от уровня физической активности. Если человек профессионально занимается спортом или желает нарастить мышечную массу, ему потребуется больше белков на килограмм веса.
Формула расчета персональной суточной нормы калорий
Общеизвестная цифра 1200 не является нормой для всех. Ведь калорийность рациона – понятие индивидуальное. Необходимое количество калорий с расчетом на сутки зависит от таких показателей:
- Основной обмен – обозначает необходимое для жизнедеятельности организма количество энергии;
- Суточный расход – этот показатель указывает на количество энергии с учетом индивидуального уровня физической активности;
- Суточная калорийность питания для похудения - превышая ее, вы не сбросите лишний вес.
Далее elgreloo.com расскажет, как рассчитать персональную потребность в калориях на сутки.
Формула расчета основного обмена для женщин:
- От 18 до 30 лет: (0, 0621 * вес тела + 2, 0357) * 240;
- Свыше 30 лет: (0, 0342 * вес тела + 3, 5377) * 240.
Формула основного обмена для мужчин:
- От 18 до 30 лет: (0, 630 * вес тела +2, 8957) * 240.
- От 30 лет: (0, 484 * вес тела + 3, 6354) * 240.
Полученная цифра необходима для дальнейшего расчета.
Суточный расход энергии выявляется так:
- Определите свой коэффициент физической активности (1.1. – показатель для малоподвижного образа жизни, 1.3. соответствует умеренной физической активности, 1.5. применяется для людей, которые активно занимаются спортом).
- Умножьте показатель основного обмена на коэффициент физической активности.
На этом этапе вы должны объективно оценить себя. Если у вас сидячая работа и вы не занимаетесь спортом, ваш коэффициент равен 1.1.
Заключительный этап – расчет суточной калорийности меню для похудения:
Здесь все просто – вам необходимо показатель суточного расхода энергии уменьшить на 30%. Полученная цифра покажет персональную потребность в калориях в расчёте на сутки. Главное помнить, что нельзя употреблять менее 1200 калорий в сутки, даже если ваш показатель ниже этой цифры.
Когда вы знаете свою норму, рассчитать дальнейший рацион очень просто – в сети есть много информации о калорийности того или иного продукта, а также о содержании в нем жиров, белков и углеводов. Составляя свое меню на неделю позаботьтесь о том, чтобы оно было разнообразным и включало все группы продуктов. Желаем вам легкого похудения!
