Диета БГ (а также более строгая версия БГБК – «без глютена, без казеина») ставит целью полную отмену потребления вредного для организма белка. Хотя все больше людей переходят на подобную систему из соображений похудения или продления молодости, такая коррекция рациона была и остается прежде всего лечебной: ею не следует увлекаться, если на то нет обоснованных медицинских показаний, ведь с отменой многих продуктов теряется изрядная доля полезных веществ.
Людям, которые действительно остро нуждаются в безглютеновой диете – имеющие индивидуальную непереносимость клейковины, называемую целиакией, страдающие бронхиальной астмой, артритом и другими трудноизлечимыми недугами, - важно не просто уменьшить объем «враждебного» белка, а полностью исключить его поступление в организм. И вот тут возникают трудности, ведь в немилость резко впадают многие привычные и любимые продукты: злаки, хлебобулочные изделия, большинство видов круп, крабовые палочки, снэки, лакомства вроде шоколада с карамелью и даже кетчуп с уксусом. Все они чем-то богаты и по-своему ценны, что подводит к необходимости компенсации многочисленных утерянных элементов.
Для поддержания хорошего самочувствия меню следует насытить белковой пищей (запеченное мясо, тефтели, яичные блюда, разные биточки и паштеты, разрешенные крупы и бобовые, ореховые пасты), а также свежими овощами и фруктами, обогатить растительными маслами и рыбными блюдами, содержащими омега-кислоты. Еда без глютена может и должна быть вкусной и питательной, надо лишь внимательно относиться к подбору ингредиентов и с интересом осваивать новые, диетические, рецепты. Как, например, те, о которых пойдет речь далее.
Куриное филе в миндальной «шубке»
Прекрасно дополняется зеленым горошком и брокколи.
Что потребуется:
- Филе курицы (полкилограмма)
- Сладкая паприка (1,5 чайных ложки)
- Чеснок (2 дольки)
- Резаный миндаль (полстакана)
- Оливковое масло холодного отжима (4 чайных ложки)
- Куриные белки (4 штуки)
- Горчица (1 чайная ложка)
- Соль (четверть чайной ложки)
- Свежемолотый перец – добавляется по вкусу.
Приготовление:
- Выстелить противень фольгой и включить духовку для нагрева. Оптимальная температура – на уровне 220 градусов.
- Нарезать филе продольными полосками (порядка 10 сантиметров).
- Соединить в комбайне миндаль, пару чесночных долек и специи (как вариант, вместо паприки можно использовать смесь орегано и петрушки). Растереть до состояния, близкого к пасте.
- Не прерывая процесса измельчения, ввести оливковое масло. Слегка перемешать.
- Выложить миндальную массу в глубокую миску. Во второй, аналогичной, емкости слегка взбить куриные белки.
- Поочередно обмакнуть филе в белки и ореховую пасту (придется приложить некоторые усилия, чтобы полоски покрылись полностью, со всех сторон). Выкладывать на подготовленный противень.
- Отправить заготовки в горячую духовку. Там они пробудут около двадцати минут.
Лазанья с овощами без глютена
Для ускорения процесса готовки чечевицу рекомендуется отваривать заранее. Также заблаговременно можно запекать в духовке овощи.
Что потребуется:
- Мелкая кукурузная крупа (1 стакан с четвертью)
- Рубленый лук (1 стакан)
- Чеснок (2 дольки)
- Тертый пармезан (четверть стакана)
- Сладкий перец (1 крупный или пара средних)
- Соус маринара (3 стакана)
- Измельченный свежий орегано (2 столовых ложки)
- Моцарелла (100 граммов)
- Вода (4 стакана)
- Измельченный свежий базилик (2 столовых ложки)
- Свежие грибы (150 граммов)
- Баклажан (1 крупный)
- Измельченный свежий розмарин (четверть стакана)
- Готовая чечевица (100 граммов)
- Оливковое масло (1 столовая ложка)
- Соль, черный перец – на вкус кулинара.
Приготовление:
- Вскипятить воду в большой кастрюле. Медленно, тонкой струйкой, всыпать кукурузную крупу. Проварить в течение 10-12 минут (до сгущения), часто помешивая. В процессе присолить, поперчить и дополнить розмарином (если нет свежего, годится сушеный в количестве столовой ложки).
- Разлить полученную кашу по двум формам (примерно 20x20 см – оптимальная толщина слоя 1 см), тщательно разгладить поверхность лопаткой. Можно поместить и в одну большую емкость, в этом случае готовый пласт придется разрезать пополам.
- Когда полента слегка остынет, выставить формы в холодильник.
- Хорошенько вымыть перец и баклажан. Последний проткнуть вилкой в нескольких местах, уложить на противень и запечь при 200 градусах до обугливания шкурки (около 40 минут). Либо, как вариант, подрумянить без масла на гриле. Готовый разрезать на две части, чтобы извлечь и измельчить мякоть.
- Перец тоже выдержать в духовке, но при повышенной температуре: 220 градусов. Как только размягчится, достать, остудить и избавить от кожицы, подставив под холодную воду. Мякоть, освобожденную от семян, нашинковать полосками.
- Разогреть в сковороде оливковое масло. Потушить вместе лук, грибы и мелко нарубленный чеснок: под крышкой, при среднем нагреве, до размягчения лука. Затем еще немного подержать на огне без крышки для выпаривания излишков жидкости.
- Свести воедино содержимое сковороды, измельченные овощи и вареную чечевицу. Добавить нарезанную моцареллу и все пряные травы (розмарин и базилик могут быть сушеными, потребуется неполная столовая ложка каждого).
- Снова включить духовку, задав температуру на уровне 180 градусов. Смазать соусом (3/4 стакана) дно запеканочной формы, уложить один из пластов охлажденной кукурузной каши.
- Поверх поленты равномерно распределить начинку из грибов, овощей и сыра. Покрыть очередной порцией маринара, затем уложить сверху второй кукурузный пласт.
- Разлив остатки соуса, щедро припорошить лазанью пармезановой стружкой. Прикрыть форму фольгой и выставить в горячую печь на полчаса. Готовое кушанье слегка остудить, прежде чем нарезать на порции.
Необычная макаронная запеканка
Это же блюдо можно готовить без орехов, если брать на замену полстакана тахини (паста из размолотого кунжута), а в блендере смешивать диетическое молоко, воду, горчицу, крахмал (1 ч.л.), свежий розмарин (0,5 ч.л.), чеснок и сок лимона. Вкус, как ни удивительно, напоминает классические макароны с сыром.
Что потребуется:
- Безглютеновые макаронные изделия (300 граммов)
- Чеснок (1 зубчик, пропущенный через пресс)
- Крошки безглютенового хлеба (около 1 стакана)
- Оливковое масло (2 столовых ложки)
- Луковица (1 некрупная)
- Сырые кешью (100 граммов)
- Кукурузный или картофельный крахмал (2 чайных ложки)
- Сырые бразильские орехи (70 граммов)
- Морская соль (1 чайная ложка или чуть меньше)
- Растительное молоко (320 миллилитров)
- Свежий сок лимона (3 столовых ложки)
- Вода (240-250 миллилитров)
- Горчица в порошке (четверть чайной ложки).
Приготовление:
- Отварить макароны в присоленной воде до состояния «альденте». Параллельно нашинковать и обжарить на ложке масла луковицу (до приобретения легкого золотистого цвета).
- Переложить лук в блендер, куда также высыпать все орехи (предварительно можно вымочить, но это необязательно). Добавить лимонный фреш, измельченный чеснок, горчицу, крахмал и маленькую ложечку морской соли.
- Влить воду и диетический заменитель молока. Произвести активное взбивание, придавая массе кремообразное состояние.
- Откинуть макароны на дуршлаг (внимание: промывать не требуется!). Перемешать с подготовленным соусом и немедленно выложить в промасленную термостойкую форму. Консистенция может показаться излишне жидкой, но процесс запекания все исправит.
- Соединить хлебные крошки с оставшейся ложкой масла оливы. Обсыпать верхушку будущей безглютеновой запеканки.
- Накрыть блюдо фольгой и выставить в разогретую духовку (режим температуры – 190 градусов). Спустя 18 минут полностью открыть, довести до окончательной готовности в течение 5-7 минут: верх кушанья должен немного зарумяниться.
В дальнейшем, перед каждым разогревом, в запеканку следует добавлять немного диетического молока.
Вкусная пшенка с кунжутом: рецепт для мультиварки
Свежее сочетание компонентов: оценят даже те, кто обычно недолюбливают вареное пшено.
Что потребуется:
- Вода (2,5 стакана)
- Белые кунжутные зерна (полстакана)
- Жидкий мед (1 чайная ложка)
- Пшено (1 стакан)
- Растительное масло и соль – добавляются по вкусу.
Приготовление:
- Тщательно промыть крупу. Выложить в мультиварочную чашу.
- Влить воду и всыпать кунжут. Добавить масло и соль по собственному вкусу, активировать режим приготовления каши длительностью в 40 минут (еще около десяти уйдет на подогрев).
- Готовую пшенную кашу заправить небольшим количеством меда.
Безглютеновый рецепт омлета
Итальянская версия блюда предполагает 2 этапа приготовления: обжарку овощей на плите и последующее их запекание под яичной заливкой.
Что потребуется:
- Куриные яйца (12 штук)
- Картофель (полкилограмма)
- Чеснок (1 мелко нарезанный зубчик)
- Томаты-черри (100 граммов)
- Соль (четверть чайной ложки)
- Рубленый зеленый лук (120 граммов)
- Морковь (2 штуки)
- Оливковое масло (пара столовых ложек)
- Свежая петрушка и перец – добавляются по вкусу.
Приготовление:
- Вымыть и очистить пару морковок. Нашинковать тонкими полосками.
- Очистить и так же тонко нарезать картофель. Выложить в сковороду с разогретым маслом оливы (подходящую для запекания), обжарить в течение 4-5 минут до обретения золотистого цвета.
- Добавить морковные полоски к картофельным ломтикам. Готовить все вместе еще минут пять, овощи должны немного размягчиться.
- Слегка взбить дюжину яиц. Перемешать с половиной порции лука, сдобрить солью и свежемолотым перцем.
- Разлить яичную массу поверх овощной смеси. Переместить сковородку в печь, нагретую до 180 градусов.
- Омлет будет запекаться примерно четверть часа. Далее его нужно вынуть из духовки, чуть остудить в условиях комнатной температуры (достаточно пяти минут) и ловко опрокинуть на блюдо.
- Дополнить кушанье оставшимся рубленым луком, а также чесноком и петрушкой. Красиво разложить половинки черри.
Диетические котлеты с гречкой
При желании заготовки можно панировать в кунжутных зернышках.
Что потребуется:
- Любой мясной фарш домашнего производства (полкилограмма)
- Луковица (1 головка)
- Куриные яйца (2 штуки)
- Гречневая крупа (150 граммов)
- Морковь (1 штука)
- Свежая петрушка (средний пучок)
- Чеснок (1 долька)
- Растительное масло (50 граммов)
- Черный перец, орегано и соль – добавляются по вкусу.
Приготовление:
- Тщательно промыть отборную гречку. Высыпать в кастрюльку с кипящей водой, присолить и отварить до готовности. После остывания объединить с фаршем.
- Мелко порубить зелень, луковицу и чесночную дольку. Выложить к фаршу, туда же вбить яйца и добавить соль с приправами.
- Очистить сырую морковку. Покрошить на мелкой терке, слегка обжарить и тоже присоединить к основной массе.
- Смочив ладони водой, вылепить из тщательно размешанного фарша аккуратные шарики. Обжарить на растительном масле до зарумянивания, или же приготовить в пароварке.
Рецепт тефтелей без глютена в кокосово-кукурузном соусе
Выбор мясной составляющей полностью произволен. Соус на кокосовом молоке может заменяться грибным – получается не менее вкусно.
Что потребуется:
- Свежий кабачок (250 граммов)
- Кокосовое молоко высокой жирности (400 миллилитров)
- Репчатый лук (2 крупных + еще половинка)
- Пшенная мука (100 граммов)
- Морковь (3 крупных)
- Бараний фарш (400 граммов)
- Яйцо (1 штука)
- Вареная кукуруза (400 граммов)
- Зелень укропа и петрушки (2 маленьких пучка)
- Фарш из постной говядины (400 граммов)
- Кокосовое масло для жарки
- Вода или бульон для тушения
- Морская соль и специи – регулируются по вкусу.
Приготовление:
- Очистить и нашинковать пару луковиц. Точно так же поступить с морковью, но ее нарезать обязательно мелко.
- Растопить в сковороде немного кокосового масла – утварь нужна добротная, с толстым дном и высокими бортиками. Выложить лук, обжарить до легкой прозрачности.
- Пассеровать измельченную морковь – процесс займет минут десять.
- Мелко покрошить оставшуюся половинку луковицы. Выложить в смесь из двух фаршей, куда также бросить нарубленную зелень (1 пучок).
- Вбить яйцо и добавить тертый кабачок (около 100 граммов, измельчение на средней терке).
- Отрегулировав соль и специи, вылепить из фарша некрупные тефтели (при необходимости, для выправления консистенции, можно добавить немного диетической муки). Выложить поверх обжаренных овощей.
- Влить кипяток или бульон (годится как мясной, так и овощной) – столько, чтобы хватило для тушения. Процесс не должен превращаться в варку!
- Прикрыть кушанье крышкой и оставить готовиться на медленном огне. Спустя 10-15 минут перевернуть каждую из тефтелек, продолжить тушение в том же режиме (время от времени повторно переворачивая изделия).
- Примерно за 20 минут до выключения добавить оставшиеся кабачки, натертые на средней терке, вместе с ними – жирное кокосовое молоко (при возможности, со сливками). Присолить и приправить блюдо по вкусу.
- Переместить тефтели в глубокую миску. В бульон, не мешкая, ввести муку из пшена (помол должен быть самым мелким) – частями, но достаточно быстро, активно перемешивая содержимое сковороды.
- Уваривать соус до сгущения на минимальном огне (если потребуется, дополнительно подлить жидкость). Далее подмешать кукурузу и нарезанный пучок зелени.
- Вернуть тефтели в соус. Подержать на огне еще 6-7 минут, после чего выключить плиту и оставить блюдо «дойти» под крышкой.
Гречневая каша с горохом
Необычный союз обычных продуктов. Можно готовить в мультиварке.
Что потребуется:
- Вода (около 350 миллилитров)
- Гречка (100 граммов)
- Луковица (1 крупная)
- Горох (50 граммов)
- Растительное или топленое сливочное масло (15 граммов)
- Соль – на вкус кулинара.
Приготовление:
- Хорошенько промыть горох. Отварить не до полной готовности, чтобы сохранилась форма (соль в процессе не добавляется).
- Пока идет варка, гречку также подвергнуть водным процедурам. Залить кипящей водой для легкого набухания.
- Как можно мельче нашинковать луковицу. Немного обжарить на растительном или специальном диетическом сливочном масле.
- Когда горох дойдет до нужной кондиции, слить воду и промыть в дуршлаге под краном. Снова выложить в кастрюлю, куда также поместить подготовленную гречу; залить крутым кипятком.
- Довести горох с гречкой до кипения. Отрегулировав слабый нагрев, продолжать варку до полной готовности блюда.
- Добавить по вкусу соль, а также обжаренный лучок. Размешать содержимое кастрюли, оставить настаиваться под крышкой примерно на четверть часа.
Необычная безглютеновая пицца
Оригинальное малокалорийное блюдо, которое никого не оставит равнодушным!
Что потребуется:
- Моцарелла (200 граммов)
- Чеснок (3 дольки)
- Свежий ананас (2 колечка)
- Яйцо (1 штука)
- Оливковое масло (1 столовая ложка)
- Бекон (3 полоски)
- Цветная капуста (половина кочана)
- Томаты в собственном соку без добавления сахара (1 банка)
- Орегано (1 чайная ложка)
- Соль и прочие специи – на вкус кулинара.
Приготовление:
- Налить в сковороду оливковое масло. Поставить на плиту разогреваться, бросить пару очищенных долек чеснока.
- С началом почернения чесночные зубчики нужно выловить и выбросить. Их место займут томаты, которые требуется довести до кипения.
- Присолить и приправить соус по вкусу: подойдет свежемолотый перец, свежий базилик, орегано, смесь пряных трав. Довести до сгущения в течение 3-4 минут, после выключить, остудить и тщательно растереть блендером прямо в сковороде.
- Разобрать капусту на отдельные соцветия. Размолоть в комбайне или блендере до мелкозернистого состояния.
- Сложить полученную массу в посуду для СВЧ. Отправить в микроволновку примерно на 4 минуты, выставив режим самой высокой мощности.
- После остывания, завернув капустную кашицу в марлю или выложив в сито, отжать излишки жидкости. Смешать овощной «фарш» с яйцом и половиной порции тертой моцареллы (100 гр.). Соль и специи добавить по вкусу.
- Разложить полученное «тесто» на слегка промасленном листе пергамента (оптимальна толщина на уровне 1 см). Поместив на противень, выставить в разогретую духовку на двадцать минут. Режим температуры – двухсотградусный.
- Готовую основу для диетической пиццы щедро смазать соусом со сковороды. Разложить кусочки ананасов и бекона, сверху равномерно рассыпать сырные остатки.
- Загрузить изделие в духовку на четверть часа – температура остается прежней.
А-ля ризотто с грибами
В качестве замены киноа может рассматриваться зеленая гречка, рис любого сорта, а также пшено.
Что потребуется:
- Лук (2 головки)
- Свежие лисички (150 граммов)
- Мясной бульон (1-1,5 стакана)
- Морковь (3 штуки)
- Красная и белая крупа киноа (400 граммов)
- Масло для пассировки
- Морская соль и любые специи по вкусу.
Приготовление:
- Настрогать морковь на средней терке.
- Отварить крупу в воде до полуготового состояния. В процессе присолить.
- Слегка пассировать лук, нарезанный мелким кубиком. Как только начнет размягчаться, добавить тертую морковку; тушить все вместе около пяти минут.
- Объединить киноа с овощами. Тщательно перемешать.
- Вымыть и обсушить грибы. Обжарить на минимальном количестве растительного масла (можно целиком) в течение 6-7 минут.
- Выложить к лисичкам смесь из отваренной крупы и овощей. Осторожно перемешать, накрыть сковородку крышкой и убавить мощность огня до самой низкой. Спустя 5-7 минут плиту можно будет уже выключить.
Приятного вам аппетита!
