Низкокалорийная диета — эффективная диета, которая, прежде всего, показана людям, состояние здоровья которых требует снижения веса, однако она имеет ряд недостатков, таких как риск дефицита питательных микроэлементов или чрезмерного мышечного истощения, поэтому должна проводиться под наблюдением медицинского работника.
Низкокалорийная диета является основой всех диет. Принцип прост: необходимо уменьшить потребляемые калории, чтобы заставить организм опираться на свои резервы. Существуют также разновидности этой диеты в зависимости от ограничений.
Содержание статьи:
- История появления диеты
- Основной принцип диеты
- Перечень разрешенных продуктов и продуктов, употребление которых следует ограничить
- Краткосрочная и долгосрочная эффективность диеты
- Преимущества и недостатки
- Противопоказания и рекомендации
Низкокалорийные диеты появились в 1960-70-х прошлого века, как идеальное решение для лечения избыточного веса. Предписанные великими учителями питания того времени они редко позволяли более 1000 ккал в день. Однако они не остановили «эпидемию» раннего ожирения. Только в середине 1990-х годов с эволюцией знаний в области питания была поставлена под вопрос их безопасность, показания к их применению теперь ограничены.
Кстати, рекомендуем вам ознакомиться с эффективной и простой французской диетой, которая позволяет сбросить до 10 кг за 14 дней!
Принцип низкокалорийной диеты
Основным принципом диеты с низким содержанием калорий является обеспечение организма меньшей энергией, чем он затрачивает в течение дня, что заставляет его опираться на свои резервы и позволяет похудеть.
Существуют экстремальные диеты, не превышающие 800 или 1000 ккал в день, и более мягкие, допускающие от 1200 до 1500 ккал.
Чтобы контролировать потребление энергии, необходимо ограничить следующие питательные вещества:
- Алкоголь лучше всего полностью исключить, поскольку он не является необходимым для организма и даже токсичным при избытке.
- Липиды (жиры) с высокой калорийностью: более 9 ккал на грамм. Тем не менее, важно сохранить незаменимые жирные кислоты (Омега 3 и 6, которые организм не способен сам производить). Лучше уменьшить насыщенные жирные кислоты, обычно употребляемые сверх рекомендаций.
- Углеводы, а особенно простые углеводы или сахар: глюкоза, фруктоза, сахароза, избыток которых приводит к избыточной массе тела.
Гипокалорийная диета на практике
- Чтобы предотвратить потерю мышечной массы, которая в большинстве случаев сопровождает потерю жира, диета должна включать достаточно белка в виде молочных продуктов (от 3 до 4 в день), а также мяса, птицы, рыбы, яиц и даже бобовые продукты в виде тофу.
- Чтобы уменьшить уровень липидов, необходимо контролировать прием самых жирных продуктов, таких как чипсы, фаст-фуды, а также приправы и кулинарные жиры.
- Для ограничения углеводов избегайте или ограничивайте сладости, джемы, шоколадные конфеты, выпечку и уменьшайте порции хлеба и крахмалистых продуктов, а также фрукты.
- Овощи следует включать в каждый прием пищи и в больших количествах, чтобы повысить сытость и обеспечить достаточное количество витаминов и микроэлементов.
- Наконец, необходимо выпивать не менее 1,5 литров воды в день, так почки будут эффективнее удалять излишек «отходов», вызванных потерей веса.
Перечень разрешенных продуктов и продуктов, употребление которых следует ограничить
1. Молочные продукты.
+ Разрешено: обезжиренное молоко или с низким содержанием жира, классические натуральные йогурты с 0% жирностью, ароматизированные или содержащие фрукты йогурты с 0% жирностью, белый сыр с 0% или 3% жирностью, молоко и йогурт могут быть заменены обычными соевыми напитками или десертами, желательно обогащенными кальцием.
- Ограничить: цельное молоко, йогурты из цельного молока (например, в стеклянных банках), сыры с содержанием жиров более 3%, соевые напитки или десерты с вкусовыми добавками.
2. Мясо, домашняя птица, субпродукты, яйца.
+ Разрешено: вырезка из говядины, телятины или свинины, мясо домашней птицы без кожи, ветчина без жира, печень, сердце, почки, кишки, куриные или перепелиные яйца.
- Ограничить: жирная говядина, телятина или свинина, язык, свиная ножка, ветчина с жиром.
3. Рыба, морепродукты.
+ Разрешено: любая свежая, замороженная или консервированная нежирна рыба и морепродукты, копченая рыба.
- Ограничить: вся жирная рыба и морепродукты, а также приготовленные или законсервированные в масле.
4. Бобовые культуры.
+ Разрешено: сыр тофу из соевых бобов.
- Ограничить: соевые стейки с содержанием жира более 10%, горох, фасоль, соя, чечевица.
5. Хлебобулочные изделия и продукты с высоким содержанием крахмала.
+ Разрешено: хлеб, отруби, рожь или крупы, макароны, овсянка, мюсли без добавления сахара, манная крупа, рис, кукуруза.
- Ограничить: хлеб для сэндвича, хлеб с молоком, выпечка, большинство сухих завтраков, готовые блюда на основе крахмалистых продуктов, чипсы, картофель.
6. Овощи.
+ Разрешено: все свежие, замороженные или консервированные овощи.
- Ограничить: блюда, приготовленные из овощей.
7. Фрукты.
+ Разрешено: все свежие фрукты, сухофрукты могут иногда заменять свежие фрукты (2 сушеных абрикоса = 2 свежих абрикоса).
- Ограничить: фрукты в сиропе, фруктовый сок.
8. Жирные продукты.
+ Разрешено: маслины, оливки, масло с высокой жирностью.
- Ограничить: масло, крем, майонез и другие соусы.
9. Сладкие продукты.
+ Ограничить: сахар, мед, варенье, конфеты, мороженое.
10. Напитки.
+ Разрешено: несладкие ароматизированные напитки (цитрусовые или мята), в контролируемом количестве: кофе, чай, настои.
- Ограничить: газировка и другие сладкие напитки, вино, пиво, сидр и другие алкогольные напитки.
Чтобы предотвратить тягу к пище и отклонения от диеты, лучше не пропускать прием пищи и есть 3 раза в день (завтрак, обед и ужин) или даже 4 раза, обеспечивая перекусы в течение дня.
Эффективность низкокалорийной диеты
1. Краткосрочная эффективность
Скорость потери веса зависит от потребления энергии во время диеты и варьируется для каждого человека в зависимости от первоначального режима питания. Потеря веса происходит быстрее у молодых, активных или ранее неполных людей. Диета на 900 ккал в день позволяет женщине потерять от 1 до 1,5 кг в неделю и мужчине от 1,5 до 2,5 кг.
Потеря веса может чередоваться с периодами в несколько недель, в течение которых вес застаивается, несмотря на диетические усилия.
2. В среднесрочной и долгосрочной перспективе.
Как и все другие диеты, диета с низким содержанием калорий в большинстве случаев сопровождается снижением веса. Около 80% людей, находящихся на ограничивающей диете, восстанавливают потерянный вес или даже больше прежнего через год.
Эти явления имеют несколько объяснений:
- мышечное истощение, связанное с потерей массы жира, приводит к снижению потребности в энергии;
- адаптация тела, которая через ограничения учится действовать, тратя меньше калорий;
- физиологическое увеличение ощущения голода в результате потери веса, что способствует потреблению пищи больше, чем ожидалось в рационе.
Чтобы ограничить потерю мышечной массы во время снижения веса, а затем предотвратить увеличение веса, необходима физическая активность. Рекомендуемый минимум составляет 150 минут (например, 5 раз по 30 минут) активности средней интенсивности в неделю, в идеале 300 минут.
Преимущества диеты
Гипокалорийная диета, безусловно, помогает сбросить вес, когда этого требует самочувствие. Желательно потерять 5-10% от своего первоначального веса в случае:
- Избыточного веса, связанного с высокой окружностью талии (более 80 см для женщин, 94 см для мужчин), что увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
- Избыточного веса, связанного с преддиабетическим состоянием или диабетом, повышенным кровяным давлением, гипертриглицеридемией (слишком много триглицеридов в крови), высоким уровнем холестерина (слишком «плохой» холестерин или холестерин ЛПНП), остеоартритом или другими заболеваниями, связанными с избыточным весом.
- Ожирения, которое представляет больше рисков для здоровья, чем избыточный вес.
Избыточный вес определяется индексом массы тела (ИМТ) и составляет более 25 и при ожирении более 30.
ИМТ рассчитывается по формуле: ИМС = вес (кг) : (рост (м) × рост (м)).
Например, у женщины весом 70 килограммов и ростом 1,62 ИМТ равен: 70 : (1,62 × 1,62) = 26,7. Таким образом, она имеет избыточный вес.
Нет серьезных оснований для потери веса в случае стабильного избыточного веса, не связанного со здоровьем. Кроме того, только избыточный жир увеличивает риск для здоровья, к тому же ИМТ не полностью отражает жировые и нежировые массы тела.
Недостатки
1. Дефицит клетчатки и микронутриентов.
Чем меньше диета обеспечивает калории, тем больше она вызывает дефицит питания:
- Употребление молочных продуктов с низким содержанием жира снижает получение витаминов А и D (за исключением искусственного обогащения этих продуктов). Ограничение сыра влияет на витамин B9.
- Снижение в рационе жирной рыбы вызывает недостаток витамина D и Омега-3.
- Ограничение хлеба и крахмалистых продуктов снижает получение клетчатки, магния и витамина B1.
- Умеренное употребление фруктов снижает получение клетчатки, витамина С, бета-каротина, а также антиоксидантных полифенолов.
- Ограничение жира может привести к недостатку витамина Е или незаменимых жирных кислот (Омега 3 и 6).
Не следует применять низкокалорийную диету в отсутствие контроля со стороны медицинского работника (врача терапевта, диетолога), который может назначать соответствующие витамины и микроэлементы.
2. Потеря мышечной массы.
Потеря мышечной массы может быть снижена употреблением достаточного количества белка и физической активностью. Однако потеря мышц сопровождается снижением потребности в калориях (и, следовательно, большим риском восстановления веса) и увеличением риска развития диабета или его обострения.
3. Потеря костной массы.
Потеря веса вызывает снижение минеральной плотности костей, что способствует риску развития остеопороза, особенно у женщин в постменопаузе.
Противопоказания и рекомендации
Гипокалорийная диета противопоказана детям и подросткам, поскольку может замедлить рост или развитие в период полового созревания, а также людям старше 70 лет, ускоряя физиологическое истощение мышц и способствуя недоеданию. Беременная или кормящая грудью женщина может применять диету под строгим контролем специалиста для корректировки конкретных потребностей в питании.
Гипокалорийная диета предназначена для людей с ожирением или избыточным весом, состояние здоровья которых требует снижения веса. Чтобы избежать чрезмерного мышечного истощения и эффекта йо-йо рекомендуется не терять более 1-2 килограммов в месяц и не применять жесткие диеты (менее 1000 ккал в день), кроме исключительных случаев. Если вес в пределах нормы (индекс массы тела ниже 25), в этом случае лучше обеспечить сбалансированное питание и увеличить физическую активность.
